Как научиться есть меньше, чтобы избавиться от лишнего веса? способ меньше есть: ешьте медленно. Добавьте в свой рацион больше жиров - здоровых жиров

1. Завтрак. Почти все врачи и диетологи согласны, что завтрак — самый важный приём пищи за день. И он должен быть самым плотным. Исследование Техасского университета показало, что люди, которые обильно едят с утра, за весь день съедают меньше, чем те, кто завтраком пренебрегает. Только учтите — плотный завтрак не подразумевает, что вы должны жевать всё подряд. Порция омлета или овсяной каши — достаточно сытный и питательный вариант.

2. Масло и орехи. Те, кто следит за фигурой, услышав такой совет наверняка покрутят пальцем у виска. Всем известно, что в орехах полно жиров, а уж в масле и подавно. Но не все жиры одинаково вредны, говорят ученые. Исследователи Калифорнийского университета обнаружили, что в орехах, авокадо и оливковом масле содержится особый вид жиров, способный подавлять аппетит. Конечно, покупать авокадо круглый год — довольно проблематично, но добавлять ложку оливкового масла или горсть толчёных орехов в свой салат или к мясу можно запросто.

3. Свет и цвет. Физиологи Университета Иллинойса утверждают, что то, сколько и как быстро мы едим, зависит от окружающей нас обстановки. Например, чем ярче обои и мебель в вашей кухне, тем быстрее вы накинетесь на еду и тем больше съедите. С другой стороны, играет роль и освещение: исследования показали, что в ресторанах и кафе с приглушённым светом люди съедают больше, чем в ярко-освещённых местах. Объясняется это тем, что, по словам учёных, фиксирование зрительных образов еды стимулирует в организме чувство сытости, а их отсутствие — голод.

Так что про ужины перед экраном телевизора лучше забыть. Старайтесь всегда есть в хорошо освещённой кухне и при этом сосредотачиваться на еде, а не на вечерних новостях.

4. Не остывать! Результаты исследования специалистов Медицинского центра в Денвере показали, что пищевые предпочтения людей зависят от климата. Чем страна жарче, тем меньше едят её обитатели. Объяснение очень простое: с повышением внешней температуры организм регулирует свой теплообмен, снижая скорость метаболизма. Чем медленнее перерабатывается энергия в нашем теле, тем, соответственно, дольше мы не испытываем чувства голода. Холод же работает наоборот. Так что если вы замёрзли или сели в кафе под кондиционер, лучше согрейтесь перед тем, как поесть, иначе рискуете съесть больше того, что вам действительно нужно.

5. Вместо кастрюльки — блюдечко. Загляните в свой кухонный шкаф: если он забит огромными тарелками и глубокими мисками, вам пора сменить свою посуду. Дело в том, что большие тарелки подсознательно вынуждают нас накладывать себе большие порции, потому что количество еды оценивается относительно размера посуды. И в результате наш мозг начинает думать, что именно столько еды — это норма, после которой организм должен получить сигнал о сытости. Так и растёт аппетит.

То же самое касается жидкости. Опаснее всего — низкие широкие стаканы и чашки. В них количество жидкости кажется меньше, чем оно есть на самом деле. Так что пейте лучше из высокой посуды.

6. С глаз долой. В 2002 году доктор Брайан Уонсинк, специалист Стэнфордского университета, провёл такой эксперимент. Он и его коллеги подарили университетским секретарям по большой коробке конфет. А затем наблюдали, сколько конфет они съедят за день. Выяснилось, что когда конфеты лежали прямо на столе секретарши в прозрачной вазочке, за день съедалось примерно 9 штук. Когда конфеты переложили обратно в непрозрачную закрывающуюся коробку, дневное потребление упало до 6. А переместив конфеты всего на 3 шага от стола секретарей, учёные увидели, что женщины стали съедать не больше 4 конфет в сутки. Вывод был такой: что перед человеком ни положи, рано или поздно он это съест, даже если сам того не хочет. А вот если сделать доступ к еде менее удобным, проблема переедания тут же отпадает.

Создать себе небольшие трудности очень просто. Во-первых, не держите на столах и других открытых местах вазочки с печеньем и конфетами. Во-вторых, не покупайте готовых продуктов — лапшу быстрого приготовления, выпечку и т.п., — а готовьте сами. Если собираете большой семейный ужин или зовёте гостей, наготовьте разных вкусностей, но не выставляйте всё на стол, а уберите хотя бы на другую поверхность, чтобы еда не находилась в пределах вашей протянутой руки. Не покупайте много еды впрок. Почти все продукты сейчас можно купить в магазине в течение всего года. Чем меньше ваши домашние запасы, тем больше вы будете их беречь.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно соблюдать несколько правил, главное – не есть на ночь, что сделать особенно сложно.

Диетологи утверждают, что 80 процентов дневной нормы пищи мы должны съедать на завтрак и обед.

Днем удержаться от поглощения лишних калорий достаточно просто, можно отвлечься от мыслей о еде работой или занять себя любимым хобби. А вот вечером, когда вроде бы и делать уже нечего, так и тянет к холодильнику… Голод не дает заснуть, а попытка «перетерпеть» его приводит к тому, что в результате мы срываемся и наедаемся так, будто нам предстоит не лечь спать, а выполнять тяжелую физическую работу.

Вред

Почему есть на ночь вредно? Есть разные мнения по этому вопросу, но все исследователи сходятся в том, что перед сном желудок лучше не набивать.

После обильной еды мы не можем заснуть, потому что в организме приостанавливается выработка мелатонина – гормона сна. Во сне процессы переваривания пищи приостанавливаются, а это отрицательно сказывается на общем самочувствии на следующий день. Человек чувствует себя вялым, больным, разбитым, особенно если у него есть проблемы с пищеварительным трактом.

Легкое чувство голода включает механизм создания запасов глюкозы на черный день, и организм начинает перерабатывать жировую ткань. Если же вы легли с чувством сильного насыщения, этого не происходит, вы не теряете, а набираете во сне вес. Так что вы и спите плохо, и лишний вес во сне приобретаете.

Режим

Что делать, чтобы не испытывать вечером мук голода, а ночью – чувства стыда за то, что опять не сдержались и наелись перед сном?

Рекомендации «не есть после шести» подходят не всем. Это верно, если в десять часов вы уже ложитесь спать. Но и в этом случае перед самым отходом ко сну можно выпить полстакана теплого молока с медом. Эта смесь вызовет сразу два приятных и полезных перед сном чувства: насыщения и сонливости. Йоги рекомендуют тем, кто с трудом засыпает, выпивать на ночь немного теплого молока. Если вы ложитесь спать позже, вы непременно захотите есть. Считается, что лучший режим питания – небольшими порциями каждые три – три с половиной часа. В этом случае организм работает нормально. При больших перерывах между приемами пищи организм «думает», что наступил голод, вовремя получить питание не получится, и начинает делать жировые запасы, которые откладывает на талии и в других местах. Исходя из этих соображений, перерыв между последним приемом пищи и сном не должен превышать трех с половиной, максимум – четырех часов. То есть если вы ложитесь в двенадцать часов ночи, последний прием пищи – в восемь вечера.

Приучив себя есть с равными промежутками в течение дня с последней едой за три часа до сна, вы надежно избавитесь от желания наесться на ночь.

При этом соблюдайте следующие правила: с утра ешьте каши, они надолго подарят ощущение сытости. В обед обязательно съедайте побольше овощей и разнообразных салатов, а на ужин употребляйте белковую пищу – мясо, рыбу, яйца. Следите за тем, чтобы питание было разнообразным, полноценным, чтобы организм получал все необходимые белки, жиры, витамины, микроэлементы, тогда он не будет требовать от вас все больше и больше еды.

Правила для похудения

Ужинайте. Обязательно хорошо поужинайте. Лучше не употреблять при этом острые приправы, разжигающие аппетит. Завершите ужин сладким десертом – кусочком горького шоколада или творогом с ложечкой меда.

Гуляйте. За час перед сном можно прогуляться на свежем воздухе, но при этом не стоит проходить слишком большие расстояния. Во время прогулки дышите медленно, ритмично, думайте о чем-нибудь приятном или слушайте спокойную музыку.

Расслабляйтесь. За полчаса до сна примите ванну. В нее можно добавить несколько капель масла грейпфрута, которое снижает аппетит, а также немного морской соли. Это успокоит, расслабит и притупит голод.

Пейте. Хотите есть – выпейте стакан теплого молока, сока, минеральной воды. Еще лучше подойдет для утоления чувства голода компот из сладких сухофруктов, слива, инжир. Пейте чай, даже зеленый, но не пейте кофе, алкоголь, другие возбуждающие напитки.

Контролируйте. Чтобы не сорваться, не держите под рукой то, что можно немедленно съесть: конфеты, шоколад, орехи, печенье и т.п.

* * *

Если пора в постель, а аппетит разыгрался, позвольте себе горсть изюма, орешков, маленькую баночку йогурта, кусочек сыра. После этого снова почистите зубы – и ложитесь в постель.

* * * оТРАВ им излишки жира!

ВЫ питаетесь правильно, зарядку делаете каждый день, а вес не уменьшается? Попробуйте помочь себе народными методами. Настои трав помогут укротить аппетит, улучшат работу печени, облегчат выведение шлаков из организма. Только посоветуйтесь с лечащим врачом, чтобы не навредить здоровью.

1. Трава тысячелистника – 1 ст. л., трава зверобоя – 1 ст. л., цистозира бородатая – 1/2 ст. л. Настоять в 0,5 л кипятка 30 минут. Пить 3 раза в день по 1 ст. л.

2. Цистозира бородатая – 1 ст. л., плоды аниса и корень солодки – по 1/2 ст. л. Залить 0,5 л кипятка, настоять 30 минут. Пить 3 раза в день по 1 ст. л.

3. Зверобой, ромашка и календула – по 1 ст. л. Настоять 30 минут в 200 мл кипятка, пить по 50 г настоя перед каждым приемом пищи.

4. Корень крушины – 3 ст. л., корень одуванчика, плоды петрушки, фенхеля и листья мяты – по 1 ст. л. 2 столовые ложки сбора залить 0,5 л кипятка, настоять 30 минут. Утром выпить весь настой натощак.

5. Почки березовые – 50 г, лист мяты, петрушки и корень солодки – по 3 ст. л., кукурузные рыльца – 6 ст. л., липа (цвет) – 1 ст. л., хвощ – 2 ст. л. На начальном этапе похудения заваривать в термосе 3 ст. л. сбора на 0,5 литра кипятка. Постепенно количество можно увеличить до 5 ст. л. Пить по 1 стакану за 20 минут до еды 2 раза в день.

* * * Анетта Орлова (психолог): Составь свою программу

Чтобы прекратить наедаться на ночь, составьте свою программу по изменению привычек!

Начинать ее лучше с наблюдения за собственными мыслями, чувствами и ощущениями. Нередко самым популярным направлением для вечерних прогулок по дому является дорожка от уютного кресла до холодильника, чтобы побаловать себя десертом под аккомпанемент ток-шоу.

Действительно, еда успокаивает, расслабляет, поднимает настроение, а это так необходимо нам после сложного трудового дня, наполненного стрессами и переживаниями. Процесс питания ассоциируется у нас с любовью и заботой. Это ощущение сохраняется с младенчества, ведь во время кормления малыш не только утоляет чувство голода, но и получает материнскую ласку, нежность, любовь.

Чтобы еда перестала выполнять подобные функции, нужно научиться заботиться о себе и поднимать настроение другими способами. Имеет смысл заменить «телевечер» на те занятия, которые вызывают только положительные эмоции. Для этого подойдут прогулка по парку, игра с детьми или простые СПА-процедуры (массаж рук, маска для лица и пр.). Отвлечься от «вкусных» мыслей помогут телефонные разговоры - кушать и одновременно разговаривать не очень удобно. Можно купить чай разных вкусов и вечерами баловать себя ароматными чаепитиями, заодно появится приятное ощущение, будто что-то съедено. Радуйте себя перед сном, тогда и сновидения будут самыми добрыми!

чай купить

Как меньше есть: полезные советы

Употребление пищи в большом количестве – это наиболее распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, страдающие ожирением или имеющие немного лишнего веса.

Чтобы меньше есть, нужно придерживаться некоторых правил, и тогда нужный результат не заставит себя долго ждать.

Если меньше кушать, можно ли быстро похудеть ^

Если сократить объем употребляемой пищи, то можно снизить вес, и такой нюанс уже давно доказан. Это объясняется тем, что организм получает меньше калорий и, как следствие, ему приходится их добывать посредством расщепления жировых отложений.

Стоит отметить, что это работает даже тогда, когда человек кушает жирную пищу, просто в меньших количествах, однако наилучшего эффекта для похудения можно добиться только при использовании в меню полезных продуктов и блюд.

Лучше всего, разумеется, перейти на правильное питание, но не всем это удается сделать, и причина для этого может быть только одна – отсутствие психологической подготовки. Перед тем, как начать меньше кушать и изменить свой рацион, необходимо поставить четкие цели — например, похудеть за месяц на 10 килограммов, и только после этого начинать действовать.

Составляя свое диетическое меню, рекомендуется отдать предпочтение белкам и медленным углеводам, а вот жиры и быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях, придется сократить. Если же нет желания отказываться от привычной пищи, достаточно просто сократить ее количество, чтобы меньше есть, ведь привычный объем калорий в любом случае будет уменьшен.

Как приучить себя меньше есть: правила, хитрости ^

Как меньше есть: простые правила

Как научиться меньше кушать

Задавая себе вопрос «как меньше есть» не нужно думать, что избавиться от переедания тяжело. На самом деле это не представляет особых трудностей, если придерживаться следующих правил:

• Кушать нужно медленно. Когда человек тщательно пережевывает пищу, насыщение наступает быстрее, чем тогда, когда он «бросает» ее в спешке. К тому же этому способствуют и запахи от блюд, ведь посредством употребления пищи люди удовлетворяют не только свои физиологические потребности, но и получает эстетическое удовольствие. Если не получается избавиться от привычки съедать все за 5 минут, можно установить таймер, постепенно увеличивая время сперва до 10, а затем до 20 минут;

• Употреблять пищу из маленьких тарелок. Как показывают исследования, люди, предпочитающие кушать из больших тарелок, не способны контролировать размеры своих порций, и в конечном счете съедают все, что в них лежит. Если вместо емкости в 400 г использовать 200 г блюдце, то и съедать получится меньше;

• Осознавать свои слабости. У всех людей есть любимые продукты и, как правило, они высококалорийны и вредны. Их употребление необходимо ограничить. Желательно, чтобы их вообще не было в холодильнике, или они как минимум не попадались бы на глаза;

• Вести дневник питания. В нем необходимо записывать все блюда, которые были съедены за весь день, а вечером подумать: стоило ли их есть? Принесли ли они пользу здоровью? Можно ли было от них отказаться? Как правило, на первые два вопроса люди отвечают отрицательно – значит, в следующий раз от такой пищи можно и отказаться;

• Правильно сочетать пропорции. Во многих ресторанах подают блюда с большим куском жирной телятины и минимумом овощей – такие пропорции неправильны. Самый лучший вариант – это 70% овощей и 30% мяса. Суть заключается в том, что овощи содержат клетчатку, которая как раз и способствует скорейшему насыщению. Мясо тоже хорошо утоляет аппетит, однако тяжело переваривается и содержит жиры, которые впоследствии откладываются на боках;

• Отдать предпочтение белкам: постному мясу, рыбе, кисломолочным напиткам, бобовым. Белки являются строительным материалом для мышц, и во время диеты не допускают их разрушения, к тому же они быстро утоляют аппетит;

• Съедать половину порции. Если во время праздничного застолья принесли большое блюдо еды, нужно съесть ровно ½ ее часть, чтобы не допустить переедания;

• Обязательно завтракать. Первый прием пищи – это залог всего дня, и именно он дает основной запас энергии. За ужином же наоборот – порции должны быть небольшими, желательно в это время съедать что-нибудь легкое: салат, тушеные овощи и т. д;

• Простых углеводов кушать надо меньше, т.к. они способствуют набору веса. Они содержатся в сладостях, выпечке, кондитерских изделиях;

• Вовремя ложиться спать. Многие люди, интересующиеся о том, как меньше кушать, пытаются избавиться от проблемы переедания в течение дня, однако вечером у них просыпается аппетит, и они съедают все, что находится в холодильнике. Не допустить этого очень легко: достаточно просто идти отдыхать не позже 23.00, при этом спать необходимо не менее 8 часов, чтобы организм успел восстановить свои силы на следующий день.

Очень часто пациенты спрашивают диетологов о том, что делать, чтобы меньше кушать. Помимо вышеперечисленных правил, врачи советуют уделять время физическим нагрузкам и составить распорядок дня.

Как меньше есть: мнение врачей

В некоторых случаях повышенный аппетит может свидетельствовать о наличии разных заболеваний: сахарного диабета, нарушения обмена веществ, нервного истощения, депрессии, болезней ЖКТ. В первую очередь необходимо проанализировать, нет ли каких-либо симптомов, и при их обнаружении обратиться к врачу.

Если же причина кроется только в привычке есть много, то будет достаточно соблюдения вышеперечисленных правил, и уже через 1-2 недели появится нужный результат в виде похудения на 2-3 килограмма.

Восточный гороскоп на март 2019

Основным условием быстрого и эффективного похудения является отрицательный баланс полученных и потраченных калорий, то есть ситуация, когда в течение дня расходуется больше энергии, чем получается с продуктами питания. Однако, для безболезненного с психологической точки зрения похудения крайне важно, чтобы в процессе приёма пищи происходило насыщение, чтобы чувство голода не являлось постоянным спутником худеющего.

Отыскав идеальный ответ на вопрос, , можно с лёгкостью добиться идеального веса, ведь, получая удовольствие от каждого приёма пищи и испытывая ощущение сытости, без особых усилий удаётся перейти на менее калорийный пищевой рацион.

Чтобы чувство сытости пришло до того, как будет съедено больше, чем положено продуктов, необходимо придерживаться следующих несложных правил.

1. Грамотно распределять группы продуктов в течение дня.

Калорийные вкусности и богатые простыми и сложными углеводами блюда рекомендуется употреблять на завтрак. Это не только обеспечит необходимый уровень энергии в организме на весь рабочий день, но и создаст минимум проблем внешнему виду, поскольку все утренние калории сжигаются уже к вечеру.

2. Не позволять появиться чувству голода.

В поисках ответа на вопрос, как приучить себя есть меньше , следует определить главного врага умеренности в еде. Имя ему - голод. Как известно, голод является одним из древнейших механизмов, направленных на сохранение вида, поэтому человеческий организм, прежде всего, стремиться удовлетворить потребность в еде, часто гораздо большими количествами, чем того требует физиология. Увеличив количество приёмов пищи, не расширяя при этом пищевой рацион, используя свежие и сушёные фрукты, ягоды и орехи в качестве перекусов, можно легко справиться с этим врагом номер один идеальной фигуры.

3. Не путать голод с жаждой.

Как показали исследования, современный человек настолько настроен на приём пищи, что даже чувство жажды часто воспринимает за ощущение голода, соответственно, он и старается отыскать еду, а не питье. Достаточное количество жидкости, поступающее в течение дня, способно существенно сократить размеры суточного рациона, что самым благоприятным образом сказывается на фигуре.

4. Есть медленно.

Тщательно пережёвывая каждый кусочек и наслаждаясь гармонией вкуса, мы даём нашему организму больше времени для формирования ощущения сытости, тем самым уменьшаем количество съеденного за один приём. Все без исключения правила этикета, как это не удивительно, направлены на замедление процесса поглощения пищи, а, значит, способствуют поддержанию идеальной фигуры. Таким образом, соблюдая за столом этикет, можно получить вознаграждение в виде безупречных параметров.

5. Уменьшить размеры тарелок и столовых приборов.

Такой нехитрый трюк, как использование блюдец вместо тарелок, а десертных ложек и вилок вместо столовых, позволяет уменьшить размеры порций и продлить процесс поглощения пищи. В результате съесть удастся меньше за то же или даже большее время.

6. Исключить отвлекающие моменты во время трапезы.

Просмотр телепередач во время еды уже является нормой во многих семьях, вместе с тем, именно красочные зрелища способствуют неконтролируемому поглощению пищи, что ведёт к развитию ожирения. Неторопливая беседа за столом – максимум из развлечений, которые можно себе позволить во время любого приёма пищи.

Таким образом, больше не стоит раздумывать над тем, как приучить себя есть меньше , а следует взяться за дело прямо сейчас, применив на практике хотя бы часть советов, приведённых в этой статье.

Такое поведение — когда мы знаем, что принесет пользу, но все равно вредим себе — О’Коннор, психотерапевт с 30-летним стажем, называет саморазрушающим.

Если вы никак не можете справиться с вредными пищевыми привычками, а слово «диета» вызывает зубовный скрежет, предлагаем простые советы — они уже помогли тысячам людей встать на путь здоровья.

1. Ведите дневник разочарований

Прежде чем вступить в битву с вредным пристрастием, нужно заполучить его портрет. Сделать это можно только одним способом — контролировать себя и вести записи. Отмечайте в дневнике все, что вы съели, и в каком количестве.

Это очень полезно — у нас есть тенденция забывать нелицеприятные факты, поэтому гамбургер, запитый колой, вполне может кануть в лету. А потом вы будете недоумевать, откуда взялись лишние пять килограммов.

Следующий шаг — изучение записей на предмет пристрастности, повлекшей вас по ложному пути. Почему вы так поступили? Может быть, у вас было плохое настроение или вы решили наградить себя мороженым за хорошую работу?

Важно проанализировать каждый случай и выявить тренды. Например, можно нарисовать красивую диаграмму, на которой будут хорошо видны причины срывов.

2. Делайте выводы

Не поддавайтесь искушению впасть в заблуждение. Очень легко обвинить других («Мне сказали, что обидятся, если я не съем кусок праздничного торта!») или списать все на обстоятельства («Я была слишком расстроена, чтобы считать пирожные»). С другой стороны, несложно сорваться в пропасть самокритики. Это непродуктивный путь.

Вы должны отбросить ложные умозаключения и подключить свое сознание, чтобы решить, как именно вы измените свое поведение в следующий раз.

3. Обходите стороной пособников

Когда мы решаем ограничить сладкое и жирное, родные и друзья, будто сговорившись, наперебой предлагают сходить в кафе, посетить фестиваль карамели или просто едят всякие вредности — много и с удовольствием. Конечно, в таких условиях сложно сдерживаться.

Именно поэтому нужно избегать людей и ситуаций, которые могут стать пусковым механизмом саморазрушающего поведения. Попросите домашних не угощать вас конфетами, а коллегам объявите, что с сегодняшнего дня в перерыв вы гуляете в парке, а не идете со всеми в кофейню. Если договориться невозможно, сохраняйте дистанцию между собой и людьми-пособниками.

4. Настройтесь на долгий путь

Не давайте себе ложных обещаний. Безусловно, хочется немного побыть героем и сбросить 10 кг за две недели. Но вы же понимаете, что это нереально! Поставив перед собой сверхвысокие цели и не достигнув их, вы быстро сдадитесь. К сожалению, так происходит с каждым.

Когда вы планируете серьезные перемены, отведите себе не меньше трех месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.

5. Прощайте себе ошибки

Если вы допустили промах, не корите себя. Перемены — дело серьезное: ошибки отнюдь не означают, что вы безвольный человек. Только представьте, какую огромную работу над собой вы совершаете!

Помните, что трансформация занимает не меньше трех месяцев. Если вы споткнулись на 30-й день, вперед еще целых 60 — достаточно, чтобы измениться к лучшему.

6. Продолжайте тренировки

Постоянная практика запечатлевается в мозгу — именно так формируются привычки. Так же, как вы не можете превратиться в профессионального жонглера за вечер, нельзя освоить самоконтроль без длительных тренировок. Развитие силы воли — пожизненная задача. Через год вы добьетесь успеха, но не совершенства.

Кстати, даже воображаемые репетиции дают результат! Просто представьте, как вы отказываетесь от второго гамбургера. И увидите, насколько легче вы это сделаете в реальности. Клетки мозга образуют новые связи по мере вашей психологической практики, закрепляя новые привычки.

7. Поощряйте себя

Вы делаете нечто особенное, призванное изменить вашу жизнь. Именно поэтому собственное одобрение жизненно необходимо. Когда вы справились с искушением или достигли вожделенной цифры на весах, сделайте себе подарок или отправьтесь в путешествие.

И последнее. Старайтесь каждый день представлять себе, как гордитесь собой. Вы станете стройнее. Не будете переедать, а потом испытывать чувство вины. У вас будет все время хорошее настроение. Вы станете привлекательнее и проживете дольше.

Наслаждайтесь своими успехами и будьте счастливы!