Как справиться с тревогой и беспокойством советы. Как справиться с тревогой и беспокойством. Перемирие со временем

Если чувство страха и тревога возникают по поводу конкретных вещей и событий, справляться с ними проще. Конечно, таким страхам сопутствуют неприятные ощущения, которые приносят в жизнь неудобство, но объект страха, по крайней мере, понятен.

Совершенно иначе человек чувствует себя в том случае, если на него накатывает беспричинный страх, которому нет объяснения. Некоторым женщинам, например, страшно общаться с незнакомыми людьми. Или оставаться одной в пустой квартире. Проявлений тревоги может быть великое множество.

Когда беспричинный страх входит в повседневную жизнь, он мешает сосредоточиться на делах, принося разочарования и способствуя возникновению неудач в личной жизни

Если человек чувствует угрозу своему существованию, страх является нормой. Здоровое беспокойство – естественная реакция на опасность, которая позволяет мобилизоваться в критической ситуации и найти разумное решение. Особенность безотчетного страха в том, что его очень сложно контролировать, поскольку видимой причины для его появления нет.

Тревожное состояние и страх во многом сходны. Одинаковы даже реакции организма, которые сопровождают эти явления. И все же тревога и чувство страха имеют и существенные отличия.

Тревога – смутное чувство опасения, которое возникает в ответ на неизвестную угрозу. Она, как правило, не является результатом столкновения с конкретной и осязаемой опасностью. Жизненный опыт и интуиция часто помогают предвидеть возможную угрозу даже в тех ситуациях, когда тревога беспредметна. Основой чувства тревоги и тревожности обычно становятся предположения.

А вот страх – это ярко выраженная эмоциональная реакция на конкретное появление угрозы. Он появляется, когда опасность конкретна, реальна и имеет четкий объект, вызывающий негативные эмоции. Когда речь идет о беспричинном страхе, чаще всего имеется в виду чувство смутной и неосознанной тревоги относительно общей жизненной ситуации.

Как побороть беспокойство и чувство страха

Сделайте передышку. Бывает, что появившееся чувство тревоги не позволяет трезво размышлять. Этому мешают и физиологические признаки страха: под воздействием адреналина учащается сердцебиение, потеют ладони, могут появляться приступы паники, мысли начинают путаться и метаться.

Именно в этот момент вам необходимо взять тайм-аут, чтобы обрести спокойствие на физическом уровне. Для этого достаточно немного погулять возле дома, принять успокаивающую ванну или выпить чашку ароматного и тонизирующего чая.

Если побороть панику сразу не удается, попробуйте применить глубокое и медленное дыхание. Приложите ладони к животу и сделайте несколько полных вдохов и выдохов, полностью на них концентрируясь. Несколько минут такого медленного дыхания способны снять реакции тела на стресс, связанный с тревогой и паническим состоянием.

Теперь примените рациональный подход к решению проблемы, к которой относятся ваши опасения. Если тревога связана с определенной ситуацией, исход которой для вас не вполне ясен, попробуйте представить самый худший вариант развития событий. Если деловая встреча или свидание с молодым человеком пройдут не вполне гладко, разве мир от этого перевернется?

Нередко рациональное осмысление результатов будущего события способно существенно снизить тревогу, снять приступ паники и чувство беспокойства

Но не всегда страх привязан к определенному событию или объекту. Хорошим средством снять симптомы безотчетного страха и тревоги является управляемая визуализация. Вам потребуется закрыть глаза и мысленно представить себя в тихом и безопасном месте. Это может быть берег моря или уголок сада, лесная поляна или цветущий луг, залитый солнцем. Положительные эмоции, которые вызывает мысленное созерцание себя в такой обстановке, позволит вам почувствовать себя более расслабленной и спокойной.

Если вы испытываете постоянное чувство страха, проговорите свои переживания вслух. Поделитесь своими опасениями и тревогой с тем человеком, которому доверяете. Лучше всего, если это будет квалифицированный психолог или психотерапевт, который сможет оценить уровень вашей ситуативной и личностной тревожности и предложить профессиональное психологическое сопровождение.

Каждый из нас хоть раз испытывал противоречивые чувства. Всё хорошо дома и на работе, близкие люди здоровы, но при этом в душе сидит непонятное чувство беспокойства, которое не имеет видимой причины. В психологии это состояние давно обрело понятие – тревога.

Иногда кажется, что любое радостное событие несет за собой беду, а ожидание проблем постепенно перерастает в страх. Что же делать тем, кого чувство тревожности одолевает постоянно? Как избавиться от страха и тревоги? Как побороть тревогу раз и навсегда?

Откуда берется тревога и беспокойство?

Тревога – чувство, которому поддаются многие. Предшествующие негативные события могут заставить человека переживать за свое будущее, бояться повторения болезненной ситуации. Это нормальная реакция организма на проблемы извне. Но есть отдельная категория тревоги, которая называется «неадекватная». Это чувство, которое приходит, будто бы ниоткуда, и остается надолго. Тело сковывает напряжение, которое не удается снять. Необязательно должно случиться что-то плохое, чтобы человек оказался заложником беспокойства. В такой ситуации тревога совсем не показатель нормального функционирования организма, а наоборот, свидетельство какого-то психологического расстройства.

Любая стрессовая ситуация приводит к душевному дискомфорту. Смерть близкого человека, развод, потеря работы – всё это может стать толчком к депрессии. А тревожное расстройство является способом развития заболевания. Растёт тревожность – прогрессирует болезнь.

Есть разные причины возникновения болезненных реакций на стресс: генетическая предрасположенность, особенность характера, избыток или недостаток какого-либо гормона, употребление определенных видов лекарств, физическая истощенность.

Помните – неадекватная беспокойность является симптомом более глубокой проблемы. Если в подсознание проникают мысли – «Как бороться с тревогой? Как преодолеть тревогу раз и навсегда?» – значит, вы на верном пути, чтобы победить свой недуг.

Симптомы тревожного расстройства

Симптомы, как и у многих психических расстройств, делятся на два типа: вегетативные и психические. Картина болезни обычно выглядит, как смесь всех признаков – человек не только эмоционально подавлен, но и физически слаб.

Психические симптомы: постоянное чувство беспокойства, тревоги и страха, частая смена настроения, возникновение тревожных приступов.

Вегетативные симптомы: сонливость или бессонница, головокружения, головные и суставные боли, легкое затруднение дыхания, расстройство стула.

Иногда больные, у которых чувство тревоги вызвано боязнью за собственное здоровье, начинают воспринимать симптомы тревожного невроза как сигнал к воплощению того, чего они опасались. Эмоциональное состояние резко ухудшается, болезнь начинает активно прогрессировать. В такую минуту рядом должны оказаться близкие люди, которые смогут направить страх в другое русло, предложат помощь специалиста, который знает, как справиться с тревогой.

Как избавиться от тревоги?

Чтобы понять, что же делать с тревогой, необходимо разобраться, к какому же виду относится данное чувство. Различают два типа тревожности:

патологическая или «неадекватная»;
физиологическая.

Физиологическая тревога имеет причину. Испытывать это чувство можно до тех пор, пока существует причина беспокойства. Например, тревога перед важным экзаменом вполне естественна. Как только экзамен сдан – страх отступает. Такие эмоции являются абсолютно нормальными и они не требуют лечения.

Патологическая тревожность – тот самый корень зла, с которого начинаются депрессии и психические расстройства. Тело периодически сковывает беспричинный страх, мысли заняты лишь обдумыванием болезненных исходов, разум только и ждёт надвигающихся проблем. Развиваются фобии, которые отягощают жизнь, бессонница, быстрая утомляемость, душевное истощение – всё это тянет за собой беспричинная тревога. Именно она и требует скорейшего лечения.

Лечение у специалиста

Первое, что стоит сделать человеку, который находится под влиянием тревожного расстройства – обратиться к психиатру или психологу. Врач поможет определить причину беспокойства, которая часто находится на уровне бессознательного. Научит, как справиться с тревогой самостоятельно, поможет изменить отношение к проблемам, покажет, как же противостоять стрессовым ситуациям. Основной метод борьбы – психотерапия. В зависимости от типа тревоги это может быть групповая, семейная или индивидуальная психотерапия.

Методики профилактики и лечения тревоги

Хотелось бы упомянуть о том, как избавиться от тревоги самостоятельно. Чтобы не стать заложником негативных эмоций, попробуйте выполнить следующие жизненные установки:

смена образа жизни;
физическое расслабление.

Хороший способ очистить мысли и расслабиться – медитация. Регулярные занятия научат не только расслабляться, но и укрепят общее психическое здоровье.

Второй пункт – смена образа жизни. Алкоголь, наркотики, сильнодействующие препараты и табак являются частыми причинами тревожных расстройств. Все эти вещества негативно влияют на нервную систему, человек становится все более уязвимым перед страхами и проблемами. Нужно избавляться от вредных привычек. Во-первых, улучшится физическое здоровье. Во-вторых, это поможет дисциплинировать себя, борьба с негативными привычками станет хорошей тренировкой силы воли.

Учитесь высыпаться, соблюдайте режим дня. Часто плохой сон становится причиной постоянной усталости и напряжения, что плохо влияет на нервную систему.

Употребляйте больше продуктов, которые способны поднимать настроение без вреда здоровью: черника, шоколад, орехи или бананы.

Если очень хочется, то можете изменить обстановку дома или на рабочем месте. Добавьте ярких красок в интерьер, разбавьте привычный порядок мелкими и симпатичными деталями. Человек подвержен влиянию визуальной составляющей, поэтому, чем атмосферной и уютней обстановка вокруг вас, тем больше шансов, что в таком окружении вы будете находиться в гармонии с самим собой.

Третий пункт – физическое расслабление. Занятия спортом, различные упражнения, наличие интересного хобби, уход за домашним питомцем – всё это расслабляет не только психологически, но и физически. Жизненным силам необходима разрядка, поэтому старайтесь больше гулять, кататься на велосипеде, ходить на лыжах, плавать. Хорошо расслабляют народные средства: ромашка, мята, чабрец. Они сделают напиток не только полезным, но и вкусным.

Постоянная тревога и беспокойство – чувства, казалось бы, нормальные для любого человека. В этом-то и кроется их опасность, ведь дальше они будут тянуть за собой проблемы и неприятности. Найдите своё уникальное средство борьбы со стрессом. Дарите себе маленькие радости, чаще улыбайтесь, не бойтесь обращаться за помощью к самому себе и к окружающим. Ищите гармонию повсюду, а негативные моменты воспринимайте как небольшое испытание, которое станет хорошим опытом.

Любовные, дружеские, профессиональные отношения с другим порой являются для человека вожделенным предметом мечтаний, желаний, стремлений. И как все новое, эта часть жизни вызывает огромное количество тревоги. "Встреча" с другим человеком, в более широком понимании этого слова, вызывает бурю сомнений, волнений и ожиданий от другого и себя самого. Мы поговорим в этой статье о жизни в хроническом состоянии тревоги.

Со временем её может становиться меньше, или она разгорается с новой силой. Если говорить про отношения, то там мы часто отмечаем состояние тревожности, или тревоги в ситуациях, когда существует угроза отделения, разрыва отношений, хотя бы на время. Отъезд близкого, неизвестность о его местонахождении, например, когда он не отвечает на телефонный звонок. Возникает тревога от невозможности находиться в состоянии неопределённости. То есть к такой тип тревоги возникает в отношениях "слияния" со значимым близким. Где "он" — это "я", мы являемся двумя половинками одного целого. Любая угроза утраты этой, кажущейся цельности вызывает тревогу.

Выделяют тревогу свойство-склонность к реакции тревоги. И тревогу состояние — кратковременную преходящую эмоциональную реакцию.

Тревога и тело

Как проявляется тревога?

Тревога проявляется в двигательном беспокойстве, суетливости, специфической мимике (напряжённые мышцы лица), поверхностном, ускоренном дыхании. А для самого человека, испытывающего тревогу, это определённое ощущение в грудной клетке, учащённое сердцебиение, потливость и желание двигаться. На физиологическом уровне тревога-увеличение и учащение глубины дыхания. Дыхание становится поверхностным или часто прерывается, возникает ощущение нехватки воздуха. Любая акушерка знает, что во время родов основная задача женщины — находится в спокойном состоянии, тревога, суетливость вынудят женщину потерять силы во время родов, и существенно осложнит сам процесс родов. Поэтому грамотная акушерка или врач направляют и поддерживают женщину так, чтобы она сохранила силы для потужного периода, когда потребуются энергия для непосредственного процесса родов.

Соматические проявления тревоги

головокружение, предобморочное состояние;
"ком" в горле;
нехватка воздуха;
сухость во рту;
приливы жара или холода;
потливость, холодные и влажные ладони;
напряжение в мышцах;
тошнота, диарея, боли в животе;
учащённое мочеиспускание;
снижение сексуального желания;
снижение потенции.

Психологические проявления тревоги

беспокойство;
раздражительность и нетерпеливость;
напряжённость, скованность;
неспособность расслабиться;
ощущение взвинченности или пребывание на грани срыва;
трудности засыпания, страхи;
быстрая утомляемость;
невозможность сконцентрироваться;
ухудшение памяти;

Мысли, во время состояния-тревоги

Мы постоянно думаем о неразрешимых трудностях (о болезни близкого, о трудностях на работе).
Нас беспокоит, что мы беспокоимся — и от этого мы ещё больше беспокоимся (со мной что-то не так..).
Мы боимся, даже когда бояться нечего (любая, самая обычная ситуация, начинает пугать нас, словно земля уходит из под ног).
Мир вокруг представляется неуправляемым (словно мы ничем не можем себе помочь).
Мы каждую секунду считаем, что случится что-то страшное.

Вы можете провести небольшой эксперимент, если вы сознательно сделаете своё дыхание поверхностным, прерывая полный круг дыхания, где холодный воздух проходит через нос, опускается через горло и диафрагму и надувает живот, и прервёте своё дыхание на уровне грудной клетки, то вы начнёте испытывать состояние похожее на тревогу.

Тревога и страх

Нормальный уровень тревоги (как эмоционального состояния) необходим для эффективного приспособления к действительности. Тревога помогает нам защититься от внезапных угроз, сориентироваться. Когда опасность прекращается — тревога уходит. Чрезмерно высокий уровень тревоги — является реакцией, дезорганизующей поведение и деятельность и мешающей развитию личности. Тревожность характеризуется неопределённостью границ, отсутствием конкретного предмета или объекта тревоги ("боюсь чего-то вообще"). В ситуации, когда возникает опредмечивание тревоги, мы имеем дело со страхами. Страхи проявляются специфически на определённые ситуации и объекты (боязнь темноты, животных, сказочных персонажей, родителя, учителя, страх смерти, нападения, огня и пожара, болезни, стихии и пр.).

То есть главное отличие тревоги от страха, ведь на первый взгляд они похожи — это связанность с внешним объектом. Страх, привязан к чему-то конкретному, тревога неопределенна. Тревога истощает своего хозяина, она в отличие от страха не привязана к объекту. К примеру, человек испытывающий фобию перед пауками, будет стараться их избегать. Таким образом, сбережёт себе ресурсы для жизни. Тревожащийся человек живёт в вечном состоянии непонятного беспокойства. Пытается всевозможными способами "скинуть" этот груз, в бесплодных попытках уйти в суету, ненужные телефонные звонки, делая "все и ничего" разом, не получая результата от своих трудов.

Тревога-это конфликт, который усиливается, когда мы пойманы между нашим интересом к чему-либо и нашим страхом по отношению к этому. Хочу подойти к мужчине, женщине, который вызывает симпатию, но тревожусь. Хочу попросить у начальства повышения зарплаты, но опасаюсь. Тревога — это напряжение между "сейчас" и "потом", уход из настоящего в прошлое или будущее . Часто тревога появляется тогда, когда избегая чего-то "сейчас", мы начинаем беспокоиться о будущем, и оно требует некоторых действий по отношению к людям. Таким образом, эта брешь может быть заполнена разными способами — работой, заботой о других, суетой, (блужданием по интернету, уборкой), деятельностью, которая не приносит удовлетворения.

Тревога — возникает тогда, когда мы сдерживаем своё возбуждение, собственными или родительскими запретами. Приятное радостное ощущение, предвкушение отдыха и поездки на море, может превратиться тревогу, под действием собственных запретов и страхов. "Я хочу", прерывается запретами в виде "нельзя", "надо" и превращается в тревожное состояние.

Возбуждение — самоконтроль — тревога.

Патологическая схема порождения (поддерживания) тревоги внутри самого себя.

Хроническая тревога — это хроническая замена настоящего будущим, или настоящего прошлым. "А что будет завтра… ", "Вот, если бы тогда я…то… ". То есть человек находится в хроническом избегании сегодняшнего дня, он живёт завтра и вчера. Сожалениями о том, что не случилось и опасениями, тревогой о том, что будет завтра и послезавтра. Экзистенциальная тревога (или тревога смысла жизни) связана с осознаванием своего реального одиночества в мире, бессилия перед наступлением старости и смерти.

Тревога и тревожность

Тревожность — переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, неуспеха, с предчувствием неопределённой, грозящей опасности. В психологии под тревожностью понимают устойчивую индивидуальную особенность, проявляющаяся в склонности к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги без достаточных оснований (А.В. Захаров (A.V. Zakharov), А.М. Прихожан (A.M. Prihodjan) и др.).

Важно обратить внимание на предрасположенность к реакциям в виде тревоги. Один и тот же факт у одного человека вызовет тревогу и беспокойство, а другого нет. Здесь важны различные факторы, которые формируют личность склонную в будущем к состоянию тревоги. Важны семейные особенности. По данным исследований, до трети случаев развития тревожного расстройства обусловлены генами и передаются от родителей к детям. И, конечно же, не менее важен фактор семейного воспитания. Тревожная, слишком беспокойная мать может передать свои модели поведения и взаимодействия с миром ребёнку через механизмы социального научения. Алкоголизация родителей, физическое наказание детей, тяжёлые утраты в детстве, развод родителей и другие стрессы, могут впоследствии стать почвой для развития избыточной тревоги. Тревожность имеет биохимический субстрат. Учёные выяснили, что тревожные расстройства могут быть связаны с дисбалансом химических веществ, которые участвуют в функционировании головного мозга (нейротрансмиттеров)— серотонина, дофамина, норадреналина.

Тревожность подразделяют на общую или генерализованную и специфическую (экзаменационную, межличностную и др.).

Тревога — это смутное, неприятное эмоциональное состояние, характеризующееся ожиданием неблагоприятного развития событий, наличием дурных предчувствий, страха, напряжения и беспокойства. Тревога отличается от страха тем, что состояние тревоги обычно беспредметно, в то время как страх предполагает наличие вызывающего его объекта, человека, события или ситуации.

Тревожность — это склонность человека к переживанию состояния тревоги. Чаще всего тревожность человека связана с ожиданием социальных последствий его успеха или неудачи.

Иногда тревога является естественной, адекватной, полезной. Каждый человек чувствует тревогу, беспокойство или напряжение в определённых ситуациях, особенно, если это незнакомая, новая ситуация или обстоятельства. Например, выступление перед аудиторией с речью или собеседование. Этот вид тревоги нормален и даже полезен, так как побуждает подготовить выступление, собраться.

Тревога свойственна всем людям, просто одни справляются с ней лучше других. Каждый человек имеет свои биологические часы. Нарушая свой внутренний режим, мы уменьшаем защитные свойства своего организма, заставляем его адаптироваться к дополнительным стрессогенным факторам.

Описанные ниже приёмы помогут вам жить спокойнее и лучше справляться с тревогой.

"Подстелить соломку"

Очень важно знать симптомы и признаки тревоги, в том числе телесные (об этом мы говорили выше), это поможет вам больше понимать её предвестники.

Составьте список тревожных для Вас ситуаций, подумайте о том, как их можно избежать.

Если уйти от них невозможно, то постарайтесь сделать их более щадящими для себя, возможно для этого нужно прибегнуть к помощи других лиц.

Забота о себе

Контролируйте приём продуктов содержащих кофеин (чай, кофе, кока-кола). Короткая передышка, которую они дают, может смениться ещё большей тревогой. Кофеин может усиливать беспокойство, нарушать сон, и даже провоцировать приступы паники.

В течение дня ешьте частыми небольшими порциями. Воздержание от еды приводит к понижению уровня сахара крови, что может вызвать тревогу и раздражительность.

Сделайте свою жизнь проще: не взваливайте на себя гору дел — делайте за один раз что-то одно.

Необходимо научиться методам релаксации (послушайте музыку, примите ванну, прогуляйтесь, почитайте, сходите в кино или посмотрите телевизор с кем-то из близких, займитесь спортом, сходите в бассейн, помедитируйте, займитесь йогой).

Опираться на другого

В состоянии тревоги важно поговорить с кем-то кому вы доверяете, супруг, друг, ваш психолог. Тревога и беспокойство обостряются, когда Вы чувствуете бессилие и одиночество. Чем больше Вы будете обращаться к другим людям, тем менее уязвимыми Вы будете себя чувствовать.

Если вы тревожитесь из-за ссоры, поговорите с кем-нибудь, кого она не затрагивает.

Не вовлечённый в конфликт человек, посмотрит на ситуацию со стороны и возможно, поможет вам найти выход.

Разумное планирование

Составьте распорядок дня и следуйте ему. К установленному расписанию организм быстро привыкнет, и будет работать с меньшей нагрузкой.

Замечайте признаки переутомления. Постарайтесь высыпаться. Тревога и беспокойство могут вызывать бессонницу. С другой стороны недостаток сна может также способствовать развитию тревоги. Когда Вы лишены сна, стрессоустойчивость крайне низка. Когда Вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить душевное равновесие, являющееся ключевым фактором в борьбе с тревогой, и перестать беспокоиться.

Учиться быть в неопределённости

Неспособность находиться в неопределённости играет огромную роль в формировании тревоги и тревожности. Важно понять, что тревожащийся человек пытается не только предсказать своё будущее, но и надеется направить это будущее в желаемое русло.

За тревогой очень часто стоит неосознаваемый контроль, самого себя, других людей и ситуации. Страх человека заключается в том, что он опасается, что "все пойдёт не так".

Проблема состоит в том, что таким образом не удастся сделать свою жизнь более предсказуемой. Есть иллюзия, что контроль может снизить тревогу. Но важно понять, что именно он первичен в создании переживания тревоги. Желая контролировать, мы начинаем раздувать тревогу внутри себя. Здесь придётся принять тот факт, что мы можем держать под контролем далеко не все, большая часть событий нашей жизни идёт своим чередом. Мы не можем управлять действиями других людей, есть вещи, перед которыми мы бессильны.

Необходимо начинать с того, чтобы учиться проживать состояние неопределённости поэтапно, можно начинать с 1 минуты в день. Стараться обращать своё внимание на то, как вы чувствуете себя в неопределённости, какова ваша основная реакция в такие моменты (бессилие, гнев, тревога, страх и т.д.). Умение находится в неопределённости — ключ к устранению тревоги.

Опора на тело

В такие моменты важно опираться на собственное тело, поскольку мысли могут быть пугающими, важно сохранить телесную опору в первую очередь на своё дыхание, а также опору на ноги (стараться чувствовать, как стопы касаются земли, лучше одеть удобную обувь, либо постараться снять обувь на каблуке, в моменты, когда тревога особенно сильна). Интенсивность волнения снизиться, если вы будете делать глубокие вдохи и выдохи, а также будете обращать внимание на то, как вы дышите. Гипервентиляция — причина таких симптомов, как головокружение, одышка, и онемение рук и ног. Это физиологические симптомы страха, который в дальнейшем приводит к тревоге и панике. Но, восстановив глубокое дыхание при помощи диафрагмы, можно снять эти симптомы и успокоиться.

Нет — негативному мышлению

Негативное мышление, ожидание "плохого" результата может быть фактором провоцирующим тревогу. Негативное мышление заставляет нас "раздувать" тревогу, внутри себя, ожидая самый худший вариант. Внутренняя картина мира, не предполагает, что может случиться что-то хорошее. Эти иррациональные, пессимистические взгляды известны как когнитивные искажения.

Хотя когнитивные искажения не основаны на реальности, они не устраняются легко и просто. Как правило, они являются частью непрерывного образ мышления и настолько автоматичны, что многие люди даже не осознают их.

Прогрессивное расслабление мышц

Когда Вас охватывает тревога, прогрессивная мышечная релаксация может помочь снять напряжение мышц и взять тайм-аут. Методика связана с систематическим напряжением, и последующим расслаблением различных групп мышц. По мере расслабления тела, Ваш мозг тоже расслабится.

Регулярные получасовые занятия релаксацией снимают напряжение, оказывая следующее действие:

уменьшают сердцебиение;
понижают кровяное давление;
нормализуют дыхание;
увеличивают кровоснабжение основных групп мышц;
уменьшают мышечное напряжение;
снимают физические симптомы стресса, такие как головная боль и боль в спине;
заряжают энергией;
повышают концентрацию внимания;
дают силы лучше справиться с проблемами.

Релаксация по Джекобсону

Эта техника основана на связи между тревогой и её физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение — естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги (в частности, эмоциональную тревогу).

Выполнение этой техники занимает всего 2 минуты, её можно делать в транспорте или на рабочем месте.

Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.

Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения Вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.
Сядьте прямо — так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами — это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.
Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счётом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.
На счёт 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.
Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.

Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы — мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.

Чтобы увеличить степень расслабления, Вы можете представить, что делаете его в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно — на природе или в каком-то месте из своего детства.

Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение — на работе, в метро, дома.

Регулярное выполнение этого упражнения (2 раза/ день) поможет снизить общий уровень тревоги, увеличит шансы и ускорит выздоровление.

Техника визуализации

Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию.

Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение и тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и солёный вкус воды, крики птиц и шум волн. При этом нужно закрыть глаза и занять удобное положение.

Медитация

Доказано, что медитация снижает тревогу. Исследования показывают, что медитация может реально изменить ваш мозг. При регулярной практике медитации повышается активность в левой стороне префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство покоя и радости.

Все люди периодически испытывают ощущение безосновательной тревоги. Бывают моменты, когда и на работе все нормально, и с семьей порядок, а возникающая ниоткуда нервозность не дает спокойно жить. Почему человек подвержен подобным приступам? И как справиться с беспокойством и тревогой? Давайте разбираться.

Нормальное чувство и беспричинная тревога: как отличить?

Что же представляет собой данное ощущение? Тревога - это дискомфорта и неудовлетворенности, вызывающее беспокойство.

Это чувство не тождественно страху. Отличие в том, что при тревоге предмет беспокойства неясен. Возникают только смутные предположения о наступающих событиях. В жизни случается много ситуаций, которые провоцируют экзамены, смена работы, переезд. Такие жизненные обстоятельства имеют неясные перспективы, поэтому при них возникает Это естественный вид беспокойства, при котором организм мобилизуется и человек решает проблемы.

Бывают случаи патологической тревоги. В этой ситуации люди испытывают постоянное беспричинное волнение, что сильно усложняет их жизнь. Патологическая тревога отличается тем, что человек не может справиться с этим чувством. Оно заполняет всю жизнь индивидуума, все действия и мысли которого направлены на подавление этого ощущения. Именно в такой ситуации очень важно знать, как справиться с беспокойством и тревогой.

Основные моменты патологического состояния:

Такой тип тревоги возникает беспричинно, когда нет никаких предпосылок для беспокойства. Но человек чувствует: должно что-то произойти, хотя неизвестно, что и как. В такой ситуации люди начинают переживать за близких, ждать плохих известий, на душе у них постоянно неспокойно. Причем все это происходит в благополучной обстановке.
Таким образом, человек в своих мыслях прогнозирует будущее, в котором должно случиться что-то плохое. В результате поведение меняется, люди начинают метаться, постоянно хотят куда-то звонить и что-то делать.
В таких ситуациях организм реагирует учащением сердцебиения, прерывистостью дыхания, повышенной потливостью, головокружениями. Нарушается сон, человек ощущает постоянное напряжение, нервозность и раздражительность.
Необоснованная тревога не возникает сама по себе. Причиной ее могут быть неразрешенные конфликты, состояние напряжения и даже болезни мозга.

Люди, которые не знают, как справиться с тревогой и беспокойством, обрекают себя на развитие расстройств нервной системы. Нередко у таких особ выявляется одна из форм невроза. Она основана на ощущении тревоги, напряжения, страха.

Некоторые причины

Прежде чем разобраться, как справиться с чувством тревоги и страха, следует понять, какими источниками эти ощущения спровоцированы:

Повышенная тревожность может быть следствием воспитания. Например, если в детском возрасте ребенку постоянно что-то запрещали и при этом пугали возможными последствиями поступков, то это провоцировало постоянный внутренний конфликт. Именно он становился причиной тревоги. И такое отношение к действительности переносится во взрослую жизнь.
Тревожное состояние может передаваться по наследству. Если родители или бабушки постоянно переживали о чем бы то ни было, ту же модель поведения перенимает и подрастающее поколение.
Неправильное восприятие мира, привитое ребенку еще в детстве, когда малышу повторяли: «Не можешь»; «Не умеешь». При создавшейся у него своеобразной модели подросший ребенок чувствует себя неудачником. Он притягивает к себе все плохое, что может произойти в жизни. Виной всему - неуверенность, возникшая в детском возрасте.
Из-за чрезмерной опеки ребенок лишается возможности действовать самостоятельно. Он не несет ни за что ответственность и не получает жизненного опыта. В итоге вырастает инфантильный человек, который постоянно боится совершить ошибку.
Некоторые люди чувствуют себя постоянно кому-то должными. Это спровоцировано полученной в детстве установкой: если не сделаешь, как нужно, то жизнь не будет безопасной. Поэтому они стараются держать все под контролем и, понимая, что это не получается, начинают беспокоиться.

На возникновение тревожных состояний влияют также стрессы, опасные ситуации, психологические травмы, продолжающиеся в течение долгого времени.

В результате повышенной тревожности человек не может спокойно жить. Он постоянно находится в прошлом или будущем, переживая ошибки и прогнозируя последствия. Именно поэтому важно понимать, как избавиться от чувства тревоги и страха.

К чему приводит беспокойство?

Если чувство сильного волнения возникает постоянно, необходимо решать эту проблему. Следует разобраться, как справиться с беспокойством и тревогой. Ведь они могут иметь серьезные последствия. Эти ощущения при отсутствии лечения перерастают в фобии и панические состояния.

В результате тревожных состояний могут развиться:

аритмия сердца;
перепады температуры тела;
головокружение;
дрожь в конечностях;
приступы удушья.

Главное в восстановлении - это прекратить беспокоиться по любому поводу и стараться контролировать свои эмоции.

Лечение у специалиста

Терапию тревожных состояний проводят психиатр или психолог. Специалист выявит основную причину волнения, которую человек часто не может осознать сам.

Врач детально объяснит, чем спровоцировано чувство беспокойства, как справиться с беспокойством. Он научит противостоять проблемным ситуациям, возникающим в жизни пациента. Все это достигается в результате сеансов психотерапии.

Методики профилактики и лечения

Из вышесказанного видно, что ни к чему хорошему не приводят расстройства. Как справиться с неприятным волнением своими силами?

От тревожных состояний можно избавиться самостоятельно при помощи следующих методов:

изменение образа мышления;
физическое расслабление;
смена образа жизни.

Но прежде чем рассмотреть такие моменты, необходимо научиться справляться с внезапно нахлынувшим чувством тревожности. Для этого необходимо найти причину, осознать ее, отвлечься от проблемы и глубоко выдохнуть. Рассмотрим эти методы более подробно.

Смена образа мышления

Поскольку тревожное состояние - результат психологических проблем, начинать борьбу с ним следует с духовных установок.

Первое - это Если постоянно возникают как справиться с такими чувствами? Необходимо установить причину возникновения неприятного состояния. Обязательно пообщайтесь для этого с близкими. Они выслушают и поддержат, пусть морально, но человек поймет, что у него есть опора.

Освойте технику медитации. Она помогает расслабиться. Поэтому стоит регулярно ее применять для очищения мыслей.

Смена образа жизни

Нервная система ослабляется за счет употребления алкоголя, лекарственных средств, наркотиков, увлечения курением. В результате могут развиваться подобные негативные переживания.

Поэтому, задаваясь вопросом, как избавиться от чувства тревоги и страха, начните с отказа от вредных привычек. Это поможет справиться с неприятным явлением, улучшит здоровье и закалит силу воли.

Обязательно необходим полноценный сон, который устранит усталость и напряжение.

Есть продукты, которые улучшают настроение: шоколад, бананы, орехи и чернику.

Физическое расслабление

Существует еще одна важная рекомендация, как справиться с беспричинной тревогой. Необходимо применять физические нагрузки. Спорт, движение, прогулки с домашними животными помогают организму расслабиться физически и психологически. Регулярные нагрузки отлично избавляют от тревожных состояний. После занятий хорошо выпить настой ромашки, чабреца или мяты.

Попытайтесь найти причину

Любое волнение не может появиться на пустом месте. Чтобы понять, как справиться с тревогой и беспокойством, необходимо осознать, чем они спровоцированы. Всегда есть причина возникновения тревожного состояния. Для того чтобы понять, откуда оно появилось, необходимо проанализировать всю жизнь и установить момент, с которого человек начал ощущать чувство беспокойства. Это могут быть и неприятности на работе, и сложности в семейной жизни. Даже негативная новость по телевизору способна стать причиной тревожного состояния.

Озвучьте проблему

Если установить причину беспокойства самостоятельно не удается, стоит попробовать пообщаться с кем-то из близких. При разговоре с тем, кто понимает и принимает человека таким, какой он есть, можно выяснить много интересного о себе. Следует учитывать, что визави должен обязательно иметь положительный настрой. Его задача - не сочувствовать и делиться своими бедами, а дать заряд позитивных эмоций. Обычно после разговора с таким человеком страдающий от тревожных расстройств успокаивается.

Отвлекитесь от проблем

Еще один метод ухода от тревожного состояния - отвлечься. Если человек находится дома, стоит посмотреть комедию, почитать интересную книгу, встретиться с друзьями или принять расслабляющую ванну с травами. На работе можно полностью погрузиться в дело, отбросив все тревожные мысли. Неплохо помогает общение с коллегами. Великолепным решением станет чаепитие в обеденный перерыв.

Глубокий выдох

Если вы не знаете, как справиться с беспокойством и тревогой, обратите внимание на дыхательную гимнастику. Она великолепно помогает устранить беспричинные волнения. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи несколько раз. В результате восстанавливается дыхание, тревога отступает.

Чтобы не подвергаться тревожному состоянию, следует в первую очередь научиться позитивно мыслить, общаться с друзьями и близкими, не замыкаться в себе. Человек, который открыт миру, не беспокоится, а действует.

Жизнь каждого молодого человека полна стрессовых факторов. Буквально каждый второй подросток пытается справиться с тревогой и беспокойством. Такие психологические состояния могут быть вызваны учебой, отношениями с противоположным полом, проблемами с родителями и проч. Иногда, кажется, что самостоятельно спокойную жизнь вернуть не выйдет. Но это не так. При должном желании вы можете быстро победить свой стресс.

Как справиться с тревогой и беспокойством самостоятельно?

Для победы над такими проблемами стоит научиться думать о своих трудностях. Не скрывайте эмоции от самого себя. По 30-40 минут в день анализируйте жизнь, пытаясь найти причину тревоги. Так вы сможете бороться с беспокойством при помощи логики. Но не стоит думать о жизненных сложностях слишком много. Это может вызвать депрессию.

А чтобы справиться с необоснованной тревогой, можно смоделировать худший вариант ситуации. Например, боязнь экзамена лечится моделированием ситуации, в которой вы получаете двойку. При этом нужно представить последствия этой двойки.

Подумайте над тем, как вы получили «неуд» подготовились, пришли снова и нормально пересдали. При этом планета не сошла с орбиты и никто (кроме вашей тревоги) не умер. Следовательно, повод для серьезного беспокойства отсутствует. Ведь даже самая плохая ситуация не является критической.

В место экзамена может быть расставание с девушкой, ссора с подругой, прыщи на лице и тд. Только моделирование должно быть направлено в позитивную сторону. Иначе, вы сделаете еще хуже.

Справляемся с тревогой с помощью внешних факторов

Часто тревожные приступы вызваны неправильным образом жизни. Мозг воспринимает негармоничное развитие тела и души, как вызов. В итоге, вам становится тревожно. Чтобы такого не происходило, следует:

Не перенапрягаться на учебе (не быть ботаником);
Гулять на свежем воздухе;
Заниматься физкультурой;
Спать по 8 часов в день и более;
Сократить употребление кофе.

Также не стоит прибегать к алкоголю или курению. Такие привычки дают мнимое расслабление, искусственно воздействуя на мозг. После чего, у человека возникает химическое привыкание. А уровень стресса только увеличивается. Ведь организм теряет способность бороться со сложностями, передавая полномочия спирту и никотину.

Кроме этого, можно практиковать дыхательные упражнения. Долгое глубокое дыхание — сигнал спокойствия для мозга. С помощью дыхательных тренировок можно достичь внутренней гармонии естественным путем.

Борьба с беспокойством и врачебная помощь

Если вы не можете справиться со стрессом, то стоит обратиться к врачу. Это может быть специалист-невролог или психолог. Все зависит от причины постоянной тревоги.

Врач пропишет вам лекарства: снотворные, нейролептики, антидепрессанты или иные таблетки. С их помощью проблема пройдет быстро. Но не стоит покупать лекарства самостоятельно. Их неправильное использование превращает пациента в настоящего наркомана.

Не стоит пренебрегать и сеансами психотерапевта. Часто тревога происходит из-за замкнутости. А наедине со специалистом вы сможете выговориться и понять, что ваши проблемы не слишком сложные. А значит, не стоит о них постоянно беспокоиться.

Тревожные приступы испытывают практически все жители больших городов. Это не является признаком сумасшествия. Поэтому не стоит бояться своих проблем. Обращайтесь к врачам и живите без стресса.

До чего доводит беспокойство и тревога?

Если не обращать внимания на такие проблемы, то они перерастают в панические расстройства и фобии. Это серьезные отклонения, которые негативно влияют на организм. К числу последствий постоянных тревог можно отнести:

Аритмию сердца;
Головокружение;
Дрожь конечностей;
Перепады температуры тела;
Приступы удушья и проч.

Чтобы избежать таких сложностей, нужно просто не беспокоиться по мелочам. Чем меньше стрессовых провокаций в жизни, тем больше стрессоустойчивость организма.