Откладывание на потом термин. Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией ⚠. Прокрастинация - это не проблема рационального использования времени или планирования

Итак, ты в сотый раз проверил почту, сложил кофе, заварил пасьянс, покурил новости. Тут-то, казалось бы, и поработать. Но тебе неожиданно попалась на глаза статья о том, как перестать отлынивать и начать работать, - вот эта наша статья. Так и быть, прочти ее, а потом все быстро-быстро доделаешь!

Сразу скажем: несмотря на заголовок, речь пойдет не о всякой лени, а только об одной ее разновидности, которая в последнее время очень распространилась и, по мнению ряда ученых, приняла форму невроза. Мы говорим о прокрастинации - привычке снова и снова откладывать важные дела в пользу приятных, безобидных, но абсолютно ненужных занятий. Если ты впервые слышишь такой термин, но уже готов воскликнуть: «Так вот почему я на работе часами валяю, пинаю и околачиваю! У меня страшная болезнь - прокрастинация!» - не спеши. Подожди хотя бы до конца статьи. После прочтения ты, возможно, обогатишься еще кое-какими терминами, отмазками и поводами жалеть себя.

Про-кра-сти... что?

История явления насчитывает тысячелетия. О бесконечном откладывании дел на потом писали (ну как писали - выколупывали на стенах) еще древние египтяне. Причем у них было два иероглифа для обозначения такой отсрочки: с негативными последствиями - «Дурак, что тянул!» и с позитивными - «Слава богу, что не стал делать, только время бы зря потратил!» Об особой разновидности лени также писал в 800 году до н. э. греческий поэт Гедроид. Поскольку академических переводов его стихов не существует, довольствуйся нашей версией: «Муж, отложивший работу на долгое время, с бедностью под руку дальше по жизни шагает». (Славен редактор, такой перевод учинивший!)

Сам термин «прокрастинация» появился уже в Древнем Риме в результате сложения двух слов: предлога pro («по направлению, к, вперед») и crastinus («завтрашний»). Слово встречается в трудах историков, причем в положительном контексте. Прокрастинация - талант мудрых политиков и военачальников, которые не принимают поспешных решений, не вступают в конфликт и не торопятся платить проститутке в надежде, что лупанарий загорится и можно будет под шумок убежать.

В новой истории термин возник только в 1682 году, в проповеди преподобного Энтони Уокера. По обыкновению всех святош размышляя, на что бы еще такое ополчиться, англичанин Уокер выудил на свет божий прокрастинацию и объявил ее грехом. Слово прижилось, в XVIII веке попало в печать и приклеилось к лозунгам промышленной революции в духе «Заводы стоят, одни прокрастинаторы кругом». С тех пор лень и скомпрометированный латинский термин уже не разлучались.

В чем разница?

Если спросить точнее - зачем вообще отдельное слово? Почему нельзя сказать «лень», «простой», «нерадивость»? Чтобы понять разницу, достаточно прочитать современное определение прокрастинации. Сформулировал его профессор Дж. Р. Феррари, глава Группы исследователей прокрастинации (PRG) из Университета Карлтона в Оттаве:

Прокрастинация - это
1) привычка откладывать дела,
2) безусловно осознаваемые как важные,
3) постепенно становящаяся невротическим шаблоном поведения и
4) вызывающая у прокрастинатора стойкое расстройство или чувство вины.

Не спеши завидовать профессору и думать, что это определение он породил, сидя в своем кабинете и бросая дротики в кофеварку. Его группа проделала серь­езную работу в области нейробиологии, психологии и статистики. Опять же, если прокрастинация - их основное занятие, они наверняка всячески стараются ее оттянуть и вовсю работают.

Феррари подчеркивает, что осознанность - самый важный признак прокрастинации. Мало сорвать сроки и сделать работу плохо - это может любой кретин, переоценивший свои силы или не разобравшийся в проблеме. Нужно еще и до последнего момента осознавать, что ты нарочно занимаешься ерундой, хотя мог бы и поработать.

7 фактов о прокрастинации

Любовно собраны подчиненными профессора Феррари за годы их деятельности.

Факт № 1

Начнем почти с комплимента - правда, он будет единственным на всю статью, поэтому не читай его сразу весь, оставь немного на утро. Итак, по данным PRG, прокрастинаторы в целом гораздо оптимистичнее обычных людей . Причем, как показали тесты, оптимизм не мешает им рассчитывать свои силы и время. Бесстрашие и вера в чудо касаются только оценки рисков, связанных с невыполнением дела.

Факт № 2

Прокрастинаторами не рождаются. Всему виной воспитание. Хотя тут еще много неясного. Одно Феррари знает точно: невероятное число его подопечных росли в семьях с авторитарным типом воспитания (см. нашу статью « »). Жесткий, помешанный на конт­роле родитель подталкивает ребенка к избеганию любой самостоятельной деятельности, мешает ему слышать свои желания. Ребенок делает только то, что ему говорят. Хуже того, подспудная ненависть к запретам («И не смей больше залезать на шкаф, в то время как я прячу в нем от мамы голую тетю!») заставляет уже взрослого прокрастинатора окружать себя людьми, прощающими ему любые проколы. И это, конечно, только усугубляет его попустительское отношение к себе.

Факт № 3

Прокрастинаторы в среднем пьют больше своих коллег и сверстников. Делают они это, во-первых, ради чувства, как писал Веничка Ерофеев, «ни-во-что-не-погруженности». Во-вторых, прокрастинация - это часто следствие плохого самоконтроля. Неумеренность в выпивке - еще один частный случай этой проблемы.

Факт № 4

Самый распространенный вид самообмана , к которому прибегают прокрастинаторы, - «Я могу работать только под давлением». Второй по популярности - «Я завтра это сделаю со свежими силами». При этом хитрые тесты Феррари доказывают, что никакого заметного прироста продуктивности не случается - ни после длительного отдыха, ни в условиях аврала.

Факт № 5

Пациенты PRG не просто тянут время. Они активно ищут дела-дистракторы, которые помогли бы им не заниматься тем, чем нужно. Ищут по двум критериям: а) возможность постоянно возвращаться к делу; б) невозможность проиграть и напортачить. Самый популярный дистрактор - проверка почты.

Факт № 6

В рядах прокрастинаторов наблюдается аномально высокий процент людей с плохим здоровьем. Сопротивляемость простудным заболеваниям вдвое ниже, чем в группе обычных людей, уязвимость перед гастроинфекциями - втрое выше.

Факт № 7

Иногда в силу более-менее случайных причин (небывалый внешний стимул, личный выбор, обещание близкому человеку, угрожающему тебе утюгом) прокрастинатор может полностью измениться . Правда, эффективное, сознательно продуктивное поведение отнимает у него больше физических сил, чем у обычного человека. Результат - тревога, расстройства, сонливость; в конечном итоге - возврат к привычному шаблону.

Как это работает

Если верить еще одному ученому, П. Стилу, который не только написал серию книг «Формула прокрастинации», но и читает мини-лекции на YouTube (канал Procrastinus), явление объясняется довольно просто.

Дело в том, что твоими желаниями управляет не маленькая белочка, которая живет у тебя в носу (хотя мы понимаем, что это противоречит всему твоему жизненному опыту), а две области мозга.

Первая, лимбическая, частью которой является и центр удовольствий, способна рождать сильные стимулы: голод, жажду секса, страх, необоримое желание еще раз посмотреть на YouTube . Сигналам этой системы довольно сложно сопротивляться, она никогда не спит, способна подавлять голос рассудка и, главное, не понимает, что такое время. Лимбические желания не могут быть долговременными. Это машинка для выдвижения быстрых требований и получения краткосрочных удовольствий. «Эй, ну! - будто говорит тебе голос в голове. - Подумаешь, одна партия в настольный футбол! Это же пять минут, а на статью у тебя будет весь вечер. Зато как весело!» Проблема в том, что эта система тут же забывает, что было весело (для нее ведь не существует понятия времени) - и требует нового быстрого кайфа.

С другой стороны, желания могут рождаться и в префронтальных зонах коры головного мозга. Тут уже возникает временной горизонт, встают вопросы планирования…

Но вот беда, даже у людей с самой извилистой и заскорузлой корой эти зоны рано или поздно устают. Причем усталость может быть как мгновенной, от перенапряжения, так и накопленной. Чем сильнее измотана кора, тем хуже она сопротивляется соблазнам. И прокрастинация, таким образом, - это капитуляция коры перед лимбической системой. Череда партий в настольный футбол на фоне недописанного абза

Два по три

Знаменитые прокрастинаторы

Вместо работы над очередной книгой часто тратил время на шахматные задачи. Вот как он сам пишет об этом: «В продолжение двадцати лет… я посвящал чудовищное количество времени составлению… задач. Это сложное, восхитительное и никчемное искусство… Умственное напряжение доходит до бредовой крайности; понятие времени выпадает из сознания… и когда разжимается кулак, оказывается, что прошло с час времени, истлевшего в накаленном до сияния мозгу…»

По словам его старшего сына, «подкреп­лением отцу всегда служила музыка». Создатель теории относительности мог часами расслабленно сидеть перед проигрывателем, особенно когда «чувствовал, что зашел в тупик, идя по дороге сознательной работы».

По словам Ч. П. Сноу, физиолога, занимавшего ряд постов в английском правительстве во время Второй мировой войны, легендарный премьер-министр «не был быст­рым работником… он, скорее, был неустанным работником, хотя часто его работа выражалась в разглядывании потолка». Это не метафора. По словам Сноу, Черчилль смотрел на потолок вполне осознанно и мог тратить на это целые часы.

В 1956 году американец Лес Ваас объявил о наборе членов в Клуб прокрастинаторов. Когда первые кандидаты прислали свои заявления, Лес назначил дату собрания, а потом несколько лет ее переносил, пока шутка наконец не дошла до всех. «Это был, пожалуй, первый и последний случай, когда прокрастинаторы попытались объединиться, - говорит все тот же Феррари, с чьих слов мы записали эту историю. - Вообще же они не любят находиться в компании себе подобных, потому что вид бездельничающего человека усугуб­ляет их чувство вины». Кроме того, как утверждает профессор, прокрастинаторам трудно сочувствовать и помогать друг другу, потому что они неодинаковы.

Феррари выделяет три типа этих бедолаг.

1. Охотники за трепетом

(Надо сказать, в оригинале названия этих типов звучат куда элегантнее, но к чему засорять язык словами «трилсикеры» и «авойдеры».) Они откладывают дела до последнего, чтобы потом навалиться и, дрожа от ужаса и эйфории, сделать все в один присест.

2. Избегатели

Откладывают любые дела не глядя, чтобы не совершить ошибку или, того хуже, не преуспеть. Потому что успех может привести к новым, более сложным заданиям. Очень боятся оценок окружающих, груза ответственности, критики, похвал, да вообще всего. Стараются выдавать ровный средний результат, балансируя на тонкой грани между «Ну вот, почти нормально» и «Можно лучше, но уж ладно, и так сойдет».

3. Нерешатели

Банально не умеют расставлять приоритеты и работать по плану. Откладывают вообще все дела, включая приятные, до тех пор, пока не почувствуют давление извне.

Удивительно, но эта классификация почти полностью совпадает с выводами еще одного борца с прокрастинацией - Б. Трейси. Он, правда, не ученый, а маркетолог и начальник кадрового агентства. Но это, может, и к лучшему: с тактом, несвойственным ученым, Трейси смещает акцент на сами дела, вместо того чтобы обзывать людей невротиками и не приспособленными к работе слабаками.

По его словам, на три типа делятся не люди, а неподъемные дела.

1. Дела-слоны

Настолько масштабны и неприступны, что пугают человека. Съесть слона (для тощего старца Трейси подозрительно помешан на кулинарных метафорах) в один присест невозможно. Непонятно, с чего начинать, хватит ли сил и аппетита. Впрочем, помимо страха слон вызывает еще и суеверный восторг: столько мяса!

2. Дела-лягушки

Все, как одно, неприятны. Их не хочется не то что жевать, но даже брать в руки. Помимо страха перед такими делами Трейси пишет также о тревоге: мол, что подумают окружающие, видя, как я поедаю лягушку. Это на сто процентов совпадает с описанием избегателей у Феррари.

3. Дела-апельсины

С виду настолько идентичны, что непонятно, за какой браться первым, а усидеть нужно вроде бы все.

Ешь апельсины и слоников жуй

Трейси много писал о том, как разделывать, шинковать и запихивать в себя невкусные дела. Лягушкам, например, посвящена целая книга, два года назад даже переведенная на русский. Однако его советы банальны и не раз подвергались критике серьезных ученых.

Сам посуди.

■ Слонов он рекомендует есть сразу, а то из-за откладывания они «разрастаются в голове». Причем начинать надо с самых вкусных кусочков и все время напоминать себе, сколько осталось. Мол, после половины дело пойдет быстрее, потому что это будет уже игра на уменьшение.

■ С лягушками совсем смех. Книга Трейси состоит из банальностей вроде «планируйте свой день, заряжайтесь энергией, воспитайте в себе трудоголика». Эксперты из PRG Джонсон и Маккоун откровенно насмехаются над этим. Мол, сказать истинному прокрастинатору, чтобы он планировал свой день, - все равно что сказать человеку с клинической депрессией, чтобы он улыбнулся и не думал о плохом.

■ С апельсинами дела у автора обстоят наилучшим образом. Совет полагаться на простой жребий - работает. Как и совет делегировать решение: «Милочка, напомни, что у нас сейчас приоритетнее: чтобы я вас уволил или занялся посетителями?»

И все же проблема Трейси в том, что он считает прокрастинацию пороком. Вредной привычкой, которую нужно изживать. Однако куда проще (и приятнее) верить ученым, считающим прокрастинацию вариантом нормы. Врожденным дефектом, с которым нужно просто сжиться, как с плохим зрением или усами жены.

И все-таки: как это лечат?

Дочитав до этого пункта, ты уже должен был несколько раз впасть в ликование («Я не плохой человек, я вариант нормы!») и выпасть обратно в депрессию. Чтобы поставить свое­образную точку в бесконечных спорах ученых, мы решили в последний раз сослаться на выводы Феррари и его группы.

Прокрастинация в цифрах

Данные собирали в Австралии, Великобритании, Турции, Перу, Венесуэле, Испании, Польше и Саудовской Аравии. И поскольку там они не отличались, можно предположить, что и у нас творится нечто подобное.

70% студентов вузов считают себя хроническими прокрастинаторами, но на самом деле таковыми являются всего 25%, остальные - обычные алкоголики и придурки.

Среди так называемых «неклинических» взрослых истинных прокрастинаторов 20% , независимо от сферы работы.

54% прокрастинаторов - мужчины.

10% не собираются бороться со своей проблемой, потому что любят прокрастинацию за встряску, которую та дает (мозгам и вообще).

Даже обычный человек, не страдающий прокрастинацией, тратит в среднем 47% времени у компьютера на «реализацию промедления».

По их словам, прокрастинацию все же можно победить. Причем решение часто лежит не в области тайм-менеджмента, планирования, контроля и визитов к психиатру.

Твои собственные механизмы психологической защиты (они есть у любого человека, не лишенного мозга) способны помочь в борьбе с прокрастинацией или в деле примирения с нею.

Механизм рационализации

Если дела не делаются из-за Интернета, отключи Интернет. Сломай холодильник. Запри телефон. Намеренное отсечение себя от инструментов прокрастинации почти всегда помогает настроиться на нужный лад. Почему? Вспомни про лимбическую систему. Она требует мгновенного отклика, быстрого удовольствия. Если для просмотра очередной серии «Кота Саймона» нужно залезть в отдельную программу и покопаться в настройках или встать с дивана, чтобы воткнуть кабель в розетку, - лимбическая система успокаивается и префронтальная кора успевает вернуть себе контроль.

В помощь

Расширения для браузера SiteBlock , Anti-porn , программы Norton Online Family и TimeBoss. Все они позволяют отключать отдельные сайты, блокировать целые сегменты Интернета или ставить себе лимит времени (особенно хороша в этом смысле TimeBoss, хотя ее сложнее других настраивать). От аналоговых удовольствий отсекай себя физически (пространственно) или проси помощи близких. Пусть жена не дает тебе есть или нарочно ходит по дому одетой, пока ты не закончишь работу.

Механизм замещения

Вместо откровенно бессмысленной деятельности во время приступов прокрастинации можно просто переключаться между делами. Вместо того чтобы давить зомби кабачками на iPad - читай книги или смотри лекции разных нескучных светил науки, например «рок-звезды философии» Жижека. А лучше вообще не сиди за компьютером. Вбей гвоздь, вымой посуду, отожмись, намыль веревку, побрейся. Любая полуполезная деятельность, отличная от твоей основной задачи, всегда лучше, чем псевдополезная.

В помощь

Читалки книг. Подкасты. Любой сайт с онлайн-проигрывателем, поиском и хорошей подборкой полезного видео - например, TED или « Элементы ». Хотя отжиматься все равно полезнее.

Механизм вытеснения

На худой конец, вместо того чтобы воевать с прокрастинацией, попробуй побороть негативное отношение к ней. Перестань считать, что твои простои - это ошибка, прими их как часть системы и метода. По почти единодушному мнению ученых, чувство вины и сожаления вызывает не меньший стресс, чем само осознание оттяжки. Как только ты перестанешь корить себя за прокрастинацию, психика сможет высвободить энное количество сил, уходивших на муки совести. И ты сможешь проверять почту чаще!

Что говорит доктор?

Отечественные специалисты, также знакомые с явлением прокрастинации, вызвались сказать кое-что в заключение.

Михаил Синкин, врач-невролог, консультант ЭНЦ РАМН, заведующий отделением ультразвуковой и нейрофизиологической диагностики ГКБ № 11:
Как правило, прокрастинация - исключительно психологическая проблема. Неврологу следует, правда, помнить о некоторых заболеваниях головного мозга, которые могут проявляться схожими симптомами. В частности, нарушение метаболизма серотонина, нор­адреналина и других нейротрансмиттеров, ведущее к такой клинической картине, может возникать при опухолях лобной доли, в начальных стадиях болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Алексей Степанов, психолог, консультант Дискуссионного клуба Русского медицинского сервера (forums.rusmedserv.com):
Многие читатели найдут в статье повод с облегчением сказать себе: «Ах, вот оно что! Оказывается, у меня нет проблем с целеполаганием и дело не в моих слабостях. Я просто страдаю прокрастинацией!» Считаю важным предостеречь читателя от подобной позиции. В языке много слов, которые являются просто заголовками. «Прокрастинация» - всего лишь термин, обозначающий круг человеческих проявлений, если хотите - симптомов. Сама по себе прокрастинация - не диагноз. Нужно в каждом случае смотреть, симптомом чего она является. Мне видятся три источника. Первый - депрессивные состояния, ведь лень произрастает на почве уныния. Депрессия почти всегда требует профессионального лечения. Второй источник - тревожные расстройства. Тревога по поводу достижений может быть мучительна, чего бы ни ждал человек - неуспеха или побед. Прояснение основ своей тревоги - это работа, которую нужно делать как самому, так и с помощью психотерапевта. Наконец, третья возможная причина касается личностных проявлений, которые в запущенном случае могут достигать уровня личностного расстройства. Ключевое слово здесь - отчужденность. Например, отчужденность от инструментов и результатов труда, известная еще со времен первых мануфактур. Отчужденность от собственных «я хочу» и «мне важно», приводящая к бессмысленному жизнепрепровождению. «Когда понимаешь, ради чего, преодолеваешь любые «как». Это один из лучших ответов на вопрос, как справиться с прокрастинацией.

Еще две новые лени

Эта статья была бы не полной без упоминания кабачков (просто смешное слово, которое мы стараемся вставлять во все тексты) и пересказа работ еще двух ученых. Они писали не о прокрастинации в чистом виде, а скорее о схожих с нею удивительных видах лени.

Инкубация

Нейролингвист Ст. Д. Крашен, специалист по теории чтения (за что только люди не получают зарплату!), считает, что творческих людей нельзя ругать за простои. Ссылаясь на автобиографии писателей, композиторов и физиков, а также на опросы творческих людей, проведенные в 1995 году Чиксентмихайи и Сойером, ученый делает однозначный вывод: откладывание, простой, бесполезные занятия - это часть творческого процесса. При этом Крашен отвергает идею вдохновения. Когда творческий человек ходит из угла в угол, ковыряя пальцем пупочный войлок, он не ждет внешнего стимула. Ступор связан с работой «внесознательной части психики».

Крашен, анализируя откровения гениев, выводит такую формулу творческой работы:
■ сбор информации, анализ имеющихся данных - 20–60% общего времени;
■ инкубация - 40–60%;
■ иллюминация - 0% времени (Крашен, будучи въедливым лингвистом, настаивает именно на термине illumination вместо привычного английского enlightenment («озарение»). По его словам, «иллюминация» четче описывает взрывное рождение идеи);
■ сознательная «обработка напильником», фиксация решения или произведения - от 10%. Ругать человека за то, что он обещал прислать статью неделю назад, а сам сидит играет в Civilization V, - глупо, потому что в процессе игры статья пишется в большей степени, чем в момент фактической записи. (Если б неделю назад, а то и две! - Прим. ред.)

Иррациональный сдвиг

Термин принадлежит Дэну Ариэли, профессору психологии и бихейвиоральной экономики Университета Дюка. Разъезжая с лекциями и тренингами по миру, Дэн заметил и описал феномен «нравственной лени». Тебе наверняка знакомы люди, говорящие: «Вот я поработаю десять лет на этой работе, а потом сразу уеду на острова и стану тренировать тараканов для петушиных боев» (или что-то вроде). Возможно, одним из таких твоих знакомых являешься ты сам. Дэн считает, что, занимаясь подобным самообманом, человек страдает «прокрастинацией наоборот». Вместо того чтобы жертвовать серьезными делами в пользу сиюминутных радостей, бедолага занимается тупой и нудной работой, отодвигая удовольствия. В чем смысл? «Это происходит из-за боязни выйти из зоны комфорта», - пишет Дэн. Переезд на острова, отпуск, покупка квартиры, заведение курей и порося - содержат в себе необходимость изучать новую информацию и принимать какие-то решения. Куда легче отложить все это и еще несколько лет распечатывать бумаги для шредера за N грошей в день. «Часто предмет сдвига, ради которого якобы работает человек, можно осуществить с меньшей кровью и большим удовольствием. Проблема в том, что на самом деле мы не хотим ничего сдвигать в своей жизни», - грустно, судя по отсутствию восклицательных знаков, пишет Дэн.

Прокрастинаторами не рождаются. Прокрастинаторами становятся.

Прокрастинация - это комплексная проблема, и подход к её решению тоже должен быть комплексным. Два ведущих специалиста в мире прокрастинации - философ с докторской степенью и профессор психологии Джозеф Феррари и профессор психологии Тимоти Пичиль - ответили на вопросы Хары Эстрофф Марано, редактора журнала Psychology Today. В итоге получился интересный материал, который поможет каждому лучше узнать себя.

1. 20% людей являются хроническими прокрастинаторами

Для них прокрастинация - это стиль жизни. Они опаздывают с оплатой счетов и сдачей проектов. Они пропускают концерты и часто не обналичивают подарочные сертификаты и чеки. Хронические прокрастинаторы покупают новогодние подарки 31 декабря.

2. Прокрастинация не считается проблемой

Конечно, ничего страшного, если вы всё время опаздываете - все к этому уже привыкли. И из-за того, что мы будем составлять отчёт в последнюю ночь и опоздаем с его сдачей, конец света не настанет. И звонки друзьям и родным мы тоже откладываем. Что может случиться?

А случиться может многое. Например, кто-то близкий может , а мы об этом узнаем только через неделю. Или вас могут уволить за промедление в работе. А иногда не только вас, но и ещё несколько человек за компанию и неумелое руководство. И если для вас это может быть и не проблемой, то для кого-то это может стать настоящей трагедией. Так что проблема есть, и она гораздо серьёзнее, чем все думают.

3. Прокрастинация - это не проблема рационального использования времени или планирования

Оценка времени прокрастинаторов и обычных людей не отличается. Хотя хронические прокрастинаторы более оптимистичны. Доктор Феррари считает, что советовать прокрастинатору купить ежедневник для учёта времени - это то же самое, что просто сказать приободриться тому, кто находится в постоянной депрессии.

4. Прокрастинаторами не рождаются

Прокрастинаторами становятся. И шансы на то, что прокрастинатор появится в семье с жёстким авторитарным стилем правления, гораздо выше, чем в более терпимом окружении. Это является своеобразным ответом на родительское давление - действие от противного.

В подростковом возрасте всё это перерастает в бунт. Друзья, которые более терпимо относятся к постоянным проволочкам, становятся главными советчиками и моделями для подражания.

5. Прокрастинация приводит к увеличению употребления алкоголя

Прокрастинаторы в итоге выпивают больше алкоголя, чем они собирались. И всё это из-за основной проблемы, которая лежит в основе прокрастинации. Она состоит не только в том, чтобы вовремя начать делать что-то, но и в том, чтобы вовремя дать по тормозам.

6. Прокрастинаторы любят самообман

Утверждения вроде «Я сегодня не в том настроении. Будет лучше, если перенести это дело на завтра» или «Я лучше работаю под давлением» на самом деле являются банальными оправданиями, которые человек говорит самому себе и окружающим для того, чтобы объяснить причины своей лени, бездействия или нежелания принимать важные решения.

Ещё одним вариантом самообмана является утверждение, что в жёстких временных рамках прокрастинаторы становятся более . Хотя на самом деле всё это является самовнушением. Они просто разбазаривают свои ресурсы.

7. Прокрастинаторы постоянно находятся в активном поиске отвлекающих моментов

А кто ищет, тот всегда находит. Даже в самых немыслимых ситуациях. Проверка электронной почты - самый распространённый вариант, так как не только отвлекает от более важных дел, но ещё и предоставляет алиби для отмазки перед руководством.

Ещё это отличная пища для страха неудачи. Потому что если начать делать что-то действительно важное и сложное, может и не получиться.

8. Прокрастинация прокрастинации рознь

Прокрастинация может проявлять себя совершенно по-разному и иногда в очень неожиданных формах. Люди откладывают что-либо по разным причинам.

Доктор Феррари выделяет три основных типа прокрастинаторов:

• Любители острых ощущений - это люди, которые откладывают до последней минуты дела, чтобы ощутить эйфорию. Им нравится, когда сердце бешено колотится из-за понимания того, что можно не успеть. При этом в кровь впрыскивается приличная порция адреналина.
• Серые мышки - люди, которые избегают страха неудачи или даже страха успеха. Они боятся, что не справятся с поставленной задачей и постоянно оглядываются на других. Такие люди прислушиваются к чужому мнению и предпочитают оставаться в тени, чем прорываться вперёд, делая ошибки, чередуя поражения с победами.
• Безответственные - это те, кто оттягивает принятие решения из-за за последствия. Кто не принимает решений, тот ни за что не отвечает.

9. Прокрастинация - довольно дорогое удовольствие

Проблемы со здоровьем также относятся к её затратной части. И речь не только о том, что если не откладывать ежегодные осмотры у того же стоматолога, затраты на лечение будут гораздо ниже.

Речь о постоянном стрессе, в котором находится человек. Например, студенты, которые постоянно всё откладывают, а перед сессией начинают готовиться запоем, чаще других страдают проблемами с пищеварением, чаще болеют (из-за пониженного иммунитета), у них чаще, чем у других, появляются проблемы со сном.

А если представить себе работу с отчётами, которые нужно сдавать раз в месяц, то последствия и вправду будут катастрофическими. Сюда же можно добавить проблемы в отношениях с семьёй, друзьями и коллегами из-за невыполнения обещаний, перекладывания своей работы на кого-то другого и банального нежелания брать на себя ответственность.

10. Прокрастинаторы могут изменить своё поведение

Однако это трудоёмкий и энергозатратный процесс. Совсем не означает, что человек вдруг почувствовал внутренние изменения и желание сразу же делать что-либо. Эти изменения должны быть комплексными. Помочь в этом может хорошо структурированная когнитивно-поведенческая терапия. Вариант «Измени себя сам» возможен только в незапущенных случаях.

В случае с хроникой придётся не только попотеть в работе над собой, но ещё и раскошелиться на крупную сумму. Неудивительно, что хорошие психоаналитики так популярны и так дорого стоят. Если существует спрос, предложение не заставит себя ждать.

Все мы периодически медлим с определёнными делами и решениями. И иногда это действительно отравляет жизнь. Но справится с собой очень сложно.

Например, я испытываю чувство огромного облегчения и иногда даже гордости за себя, когда сдаю отчётность в налоговую, потому что любое взаимодействие с нашими государственными службами приносит мало радости. Но всегда по возможности затягиваю это занятие. Почему? Потому что мне неприятно туда ходить.

В последний раз я постаралась запомнить ощущение лёгкости после очередной квартальной отчётности и теперь уже не затягиваю, перенеся эту задачу в список обязательных рутинных дел. Затягивать выполнение этих дел глупо.

Но одно дело разобраться с такими мелочами, совсем другое - начать принимать действительно важные решения. Например, решиться на переезд, ввязаться в новый проект, начать своё дело и так далее. Это уже не поход в налоговую. Это решения, которые круто изменят жизнь.

Чем круче перемены, тем сложнее решиться. Иногда помогает разговор с хорошим и умным другом или группой людей. Но в более запущенных случаях помощь профессионала действительно необходима.

Определение прокрастинации (это явление пришло в теорию бизнеса из психологии) таково: склонность к откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Ресурсы, которых требовали действия, уходят на приятные, но бесполезные занятия. Со временем привычка превращается в болезнь, а прокрастинатора постоянно сопровождает чувство вины. Определить прокрастинацию просто: она мешает продуктивной работе с помощью отсрочки ради бесполезных дел.

Помните: если вы откладываете важные дела, убеждая себя в важности бесполезных занятий, и делаете это осознанно, вы прокрастинируете.

Резонный вопрос: чем прокрастинация отличается от лени? Решающий признак – осознанность. Когда человеком овладевает лень, его не волнуют последствия, он просто расслаблен. Прокрастинатор же постоянно думает о том, что не сделано, переживает и теряет энергию. А это энергия, которая могла бы быть потрачена на полезные дела.

Исследования прокрастинации начались не сегодня. В 1922 году Ноа Милграм совершил прорыв, выпустив книгу «Прокрастинация: болезнь современности». Это исследование проанализировало явление и создало научную базу. А в 1970-е годы проблема прокрастинации была признана широким кругом предпринимателей – ее начали бурно исследовать.

Дискуссии возникли после введения Пирсом Стилом термина «продуктивная прокрастинация». Выяснилось, как ловок может быть человек в самообмане – обещании себе поработать после того, как выполнит пару мелких дел, которая перерастает в бесконечную череду.

Суть такой прокрастинации – в составлении списка дел (малозначимых или, по сути, пригодных к быстрому выполнению). Постановка в нем галочек дает ложное ощущение, что, чем больше дел вы сделаете, тем вы продуктивнее. О качестве и значимости забывается. Такой список – расписанный или воображаемый – важно разделить на задачи высокого и низкого приоритета, тогда желание ставить галочки само будет бороться с прокрастинацией.

Особенность «продуктивной» прокрастинации в том, что чувство вины не ощущается, ведь дела делаются, хотя и бестолково.

Способы прокрастинации

Уже упоминавшийся Ноа Милграм назвал виды прокрастинации, которые зависят от области откладываемых дел:

• Ежедневная – касается откладывания регулярных бытовых дел.
• Стратегическая – принятие решений небольшой и средней значимости.
• Невротическая – откладывание принятия решений жизненной важности.
• Компульсивная – комбинация прокрастинации в принятии решений и в обычном поведении.
• Академическая – отсрочка учебных заданий.

Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее. Первый уровень – это страхи, которые следуют за глубинными причинами прокрастинации. Человек сомневается в своих способностях, его самооценка уменьшается.

Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее.

На следующем уровне прокрастинатора ждет ощущение ложной безопасности, лень и оправдания. Задача, которая стоит перед ним сейчас, невероятно важна и не менее сложна. Если прокрастинатор займется ею прямо сейчас, вероятность все испортить будет огромна. В общем он все успеет, времени еще много, а сейчас есть чем заняться. Вот закончатся эти «срочные» дела, появится идеальные время, место и условия, можно будет заняться тем, чем и собирался.

Переходя с уровня на уровень, прокрастинация проходит через стадии неуверенности в себе, оправданий, отчаяния, обреченности и кризиса.

Следующий уровень характеризуется отчаянием и паникой. Прокрастинатор боится, что не успеет качественно выполнить задание. Даже если ситуация не так уж плоха, человек видит ее как катастрофу. Четвертый уровень – обреченность и даже отказ от выполнения задачи, результат отчаяния на предыдущем уровне. Так уровни прокрастинации ведут к кризису, который отражается на рабочем процессе.

После этого может появиться состояние, в котором человек чувствует, что ему нечего терять и берется за работу. Есть шанс, что она будет выполнена не хуже, чем если бы прокрастинатор разобрался с ней сразу, но обычно все наоборот.

Причины и следствия

Откуда взялась прокрастинация? Теорий много, но ни одна из них не является признанной. Практически все они говорят о последствиях воспитания и жесткого, тотального контроля в детстве. В результате человек избегает самостоятельности. Не стоит забывать о таких факторах, как неумение расставлять приоритеты, неясность жизненных целей и нелюбимая работа. Рассмотрим глубинные причины возникновения прокрастинации:

• Низкая самооценка. Прокрастинатор не уверен в себе, он думает, что его работу плохо встретят. Тогда незачем тратить столько ресурсов.
• Перфекционизм. Работа должна быть выполнена идеально, нужно тщательно продумать все детали. Ограничения по времени не важны. Здесь же проявляется уверенность в том, что, работая под давлением, можно достичь лучших результатов. Отсюда – откладывание задач на крайний срок.
• Самоограничение. Прокрастинатор думает, что успешно выполненная работа выделит его из толпы, сделает успешным, а тогда станет больше и ожиданий. Он боится завышенных требований, жесткой критики, зависти. Эта теория перекликается с первой, здесь важную роль также играет неуверенность в себе.
• Непокорность. Человек бунтует против навязанной ему роли, демонстрируя свою самостоятельность. Откладывая работу, он показывает, что сам себе хозяин и знает, как лучше. Так большая часть ресурсов для выполнения задания тратится на отстаивание своего мнения и независимости.
• Теория временной мотивации считается самой полной, потому что она учитывает больше факторов. Если коротко: чем выше вознаграждение и уверенность в успехе, чем меньше времени остается до дедлайна, чем больше терпения, тем меньше человек прокрастинирует.

Последствия прокрастинации проявляются в психическом и физическом здоровье, а также в социальной сфере.

Состояние прокрастинации неизбежно влечет последствия. В первую очередь, это проблемы в области, с которой связаны откладываемые задачи. Некачественно выполненная задание и невыполненные обязательства негативно сказываются на работе, а это ведет к потере продуктивности. Прокрастинатора ждет недовольство и разочарование со стороны окружающих.

Со стороны психики самыми распространенными последствиями являются чувство вины и стресс, постоянное нервное напряжение. Синдром откладывания дел на потом отражается даже на здоровье, в первую очередь, на иммунитете, потом – на желудочно-кишечном тракте. Это связано с необходимостью выполнения больших объемов работ за короткий промежуток времени. Прокрастинатор часто плохо питается и мало спит. Сочетание всех этих последствий ведет к дальнейшей прокрастинации.

Как обнаружить прокрастинацию

Диагностика начинается с осознания. Если прочтя все вышеперечисленное, у вас возникла мысль: «Кажется, я – прокрастинатор», первым шагом к преодолению будет контроль самого себя. Если вы обнаружите постоянное откладывание важных дел на потом, определите причину, по которой вы это делаете. Тогда вы сможете действовать в соответствии с ней, разбираясь с индивидуальными аспектами проблемы.

Помощь в борьбе с прокрастинацией

Прокрастинация стала серьезной проблемой человечества, поэтому ею заинтересовались многие исследователи и написали книги. Самый популярный современный автор книг об этой проблеме – Нейл Фьоре. Психолог посвятил десятки лет разработке с этим явлением. Узнать о них можно в книгах «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» и «Психология личной эффективности: как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие от работы». Особенность подхода Фьоре в том, что он не видит в лени врага человека и учит аккуратно обходить это состояние.

Одна из последних книг Петра Людвига – «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» – рассказывает, почему люди прокрастинируют, и предлагает способы борьбы с этим явлением.

Способы его одоления есть и в книге «Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Тимоти Пичела, а сформировать правильные привычки поможет Эс Скотт в книге «Новый год прокрастинатора».

Прокрастинация излечима. Часто она проходит сама под сильным давлением – например, страхом не выполнить данное обещание, при угрозе жизни и здоровью, из-за важных событий, заставляющих пересмотреть ценности.

Временные затраты на избавление от недуга стоят куда меньше, чем постоянные потери энергии и времени для бесполезной работы в таком режиме.

Кто из нас не замечал за собой привычку откладывать важные дела на потом. Казалось бы, почему бы не взять и сделать? Ладно, если бы оно терпело отлагательств, но тут такое, а мы не предпринимаем никаких шагов. Налицо факт, что это прокрастинация, в переводе с французского языка обозначает «откладывание». Данное качество присуще всем без исключения и каждый из нас так и хочет отложить дела на «потом». Убегаем от решения проблем, не желаем доводить до конца взятые на себя обязательства.

Кто страдает прокрастинацией

Нет ничего страшного, если мы откладываем дела и это не влияет на качество жизни. Но проблемой является то, что человек подвергается прокрастинации из-за того, что он ничего не успевает по жизни! То есть, откладывая дела, он теряет время на их выполнение и опаздывает. В результате, приходится отказываться от выполнения обязательств или вновь отложить их на больший срок. Или и того хуже, он пытается сделать все сразу и скопом. В итоге, планы срываются, возникают ошибки, работа получается не качественной, с опозданиями. И каким может быть отношение к такому исполнителю? Конечно, только негативное.

Со временем, из-за его дурной привычки формируется негатив. И, в конце концов, ему не доверяют даже простейших задач. И дело не в том, что ее выполнит не качественно, или опоздает. Он теряет уважение и доверие коллег, начальства. Дело может закончиться банальным увольнением, потерей репутации. А таким работникам мало кто даст позитивную рекомендацию, что уже будет проблемой для устройства на новое место работы.

И если все эти неурядицы возникают на фоне прокрастинации, то обидно вдвойне. Ведь изначально человек не виноват в том, что страдает данной патологией. Дабы не оказаться не его месте, предлагаем читателям узнать, каковы ее симптомы прокрастинации и какие существуют методы лечения.

Как проявляется прокрастинация

Данная патология – это как замкнутый круг. Человек не успевает справиться со своей задачей, тревожится, нервничает и по этой же причине не может взяться за выполнение работы. Психологи дают неутешительную статистику – проблемой страдает приблизительно 20% жителей планеты. В основном, это, конечно же, жители развитых стран: США, Европы, Канады, Японии, России и т.д. Но мы можем вполне закономерно отказаться принимать данные цифры.

Ведь мы знаем, что проблемой страдает каждый из нас. Ведь хотя бы раз в жизни мы подводили людей своей безответственностью или срывали собственные экзамены. Давайте вспомним, как часто мы брались за книжки, а именно когда экзамен, зачет наступал, чуть ли не на следующий день. Но, к сожалению, большинство из нас считает это рабочим моментом и не переживают по данному поводу вообще. Прокрастинация может наблюдаться даже у тех, кто работает на дому, у компьютера.

Пример: женщина подрабатывает копирайтом, печатает статьи на заказ. Каждый день ей приходиться садиться за комп в 12 часов дня и проводить за клавиатурой по 8 часов. Она устает и мечтает избавиться от этого удела. Но могла бы начинать работу и в 8 утра, но не может. Выполняет любые дела по дому, бродит по двору. А ведь за эти часы можно было заработать куда больше. Но нет, откладывает. Зато сидит за печатаньем текстов до одиннадцати, двенадцати, а то и часа ночи. Вот вам налицо факт прокрастинации. Не стоит ей откладывать работу на позже, лучше сесть с самого утра и закончить как все нормальные люди – в 6 часов вечера!

Еще один пример проблемы для человека, работающего за компом – блуждание по сайтам. Да, теряется время, надо бы начинать работать, но нет, нужно перечитать триста раз одни и те же новости, рассмотреть спортивные костюмы, цветы, картинки. Так и теряется час, второй, а то и третий, четвертый. Бывает так, что человек вообще за день так и не может сесть за выполнение заказов.

Что такое прокрастинация

Когда человек приступает к работе, он в любом случае преодолевает определенную долю тревоги. Так происходит со всеми, кто ответственно относится к делу. То же самое происходит и при завершении работы. Эдакий апогей радости от того что все уже сделано. И вот именно момент начала люди хуже всего и переносят. Ведь стоит только начать, а там все пойдет как по накатанной.

Ведь все мы об этом знаем отлично и неоднократно заставляли себя хотя бы делать вид, что уже приступили к делу. Проблема также часто вызывает у людей стресс, ощущение вины, утерю продуктивности при работе, нехватку финансов, неудовлетворенность, недовольство. Они то и заставляют человека поначалу браться за второстепенные, неважные дела, а потом в авральном режиме берутся за главное.

Прокрастинация – это осознание собственной ответственности в том, что работу необходимо выполнить. Но, как правило, мы страдаем патологией время от времени. Если бы таковое происходило все время – сидели бы и без работы, и без денег. Но существует также стабильный тип прокрастинации. Она может быть признаком физиологической усталости или скрытым симптомом психической болезни.

Также есть определенный тип лиц, которые могут выполнять поставленную перед ними задачу только под строгим контролем, надзором начальства. Он дает временные рамки, за которые категорически нельзя выходить. И когда часики тикают о том, что «пора бы заканчивать», в организме и умственных способностях происходят странные метаморфозы. И мысли сами «лезут в голову», и руки «пляшут», и продуктивность на максимальной высоте.

Другая ситуация – исполнитель собирается духом, умом и физическими силами и… наступает прокрастинация. Временные рамки и строгий надзор приводят в ступор. Человек не может начать, так как боится, что не уложится в этот отрезок времени.

Типы прокрастинации

Эмоциональное состояние, при котором выражается определенная реакция «тормоза» на выполнение обязательств бывает двух типов.

1. Расслабленное состояние. В данном случае прокрастинации предшествует веселое, расслабленное настроение. Исполнитель занимается приятными для себя делами, развлекается, у него приподнятый настрой. Изредка он ощущает тревожность, суету, когда вспоминает, что его «ждет» работа.
2. Напряженная прокрастинация. Это случай серьезной перегрузки, завалом дел, из-за которых человек не знает, за что браться в первую очередь. При этом, утрачивается чувство времени, нивелируются жизненные интересы, возникает нерешительность, неуверенность в собственных силах.

Также, согласно доводам психолога Милграма, существуют следующие виды прокрастинаций:

1. Бытовая – неспособность сразу же выполнить домашние дела. Довольно часто, жены супругов, страдающих бытовой прокрастинацией говорят, что они страдают синдромом БЛД – боязнь лишнего движения. Их просят что-либо сделать, а они «потом», «сейчас» и т.д., но так и не берутся за работу.
2. Прокрастинация, связанная с принятием важных решений при любых делах – важных или неважных.
3. Невротическая – отказ от принятия важных решений, влияющих на дальнейшее течение жизни.
4. Компульсивная – совмещает в себе и метод поведения и отказ принятия решений.
5. Академическая прокрастинация – откладывание в учебе, постоянное нежелание начинать подготовку к зачетам, экзаменам, урокам.

Каждый из перечисленных видов в обязательном порядке наблюдался у всех читателей, ну, или часть из них.

Симптомы прокрастинации

Все мы понимаем, что изучаемая нами проблема портит качество жизни каждого. Ведь чего только можно было достичь, если бы не эта пресловутая прокрастинация. Чтобы понимать, насколько патология «засела» в вашей психике, узнаем ее признаки:

• есть мощное желание что-либо сделать;
• наступает момент успокоения и обязательно появляется причина, благодаря которой можно отвлечься;
• оправдание своих действий, затем критика в свой адрес. Исполнитель принимает решение – браться, наконец, за работу или переложить на завтрашний день, а то и вовсе отказаться;
• в результате, человек сильно критикует себя за то, что опять потеряно время, утрачены финансы и возможности;
• проходит короткий срок времени и исполнитель вновь, вплоть до «запятой» повторяет те же действия.

Не стоит полагать, что прокрастинация это какое-то заболевание. Скорее, это состояние души, способ отношения к своим обязательствам, комплексы, мешающие нормальной работе. Но есть моменты, когда проблема напротив, приносит выгоду. Например, самыми заядлыми прокрастинаторами, помимо студентов и учеников, являются творческие личности. Прежде чем приступить к картине, фильму, композиции, творец долго «собирается духом», а потом дарит миру очередной шедевр.

Причины прокрастинации

Чаще всего причиной проблемы является спутником неорганизованных людей. Они обычно не могут совладать ни с работой, ни с временным отрезком, предназначенным для исполнения. Такие работники не способны работать в обычном режиме, им обязательно что-то мешает, чего-то не хватает. То есть найдется любой повод, позволяющий откладывать процесс. И что примечательно, он специально создает условия, загоняющие его во временные рамки, только так он способен выполнить задание. В чем же причина прокрастинации?

Нелюбимая работа. Довольно часто нам приходиться трудиться там, где мы не получаем ни грамма удовольствия. А должно быть иначе, мы должны ходить на свою работу, как на «праздник». Изнывая от рутины и монотонности, человек ищет развлечения, отвлекается и с трудом приступает к процессу.

Неправильно расставленные приоритеты. Бывает так, что мы не видим перед собой четких целей, бросаемся из «угла в угол» и не понимаем, к чему же стоит стремиться. Отсюда возникает депрессия, теряется бодрость, энергия, в голове никаких мыслей.

Неуверенность в своих способностях. Есть такие типажи, в которых масса комплексов и один из них, страх, что работа будет выполнена некачественно. Поэтому исполнитель откладывает ее, отвлекаясь на второстепенные моменты.

Фобии и страхи. Часто жертвы «прокрастинации» полагают, что выполнив работу, они сделают хуже, процесс приведет к ухудшению его положения, окружающих, испортятся отношения.

Боязнь болевых ощущений. В данном случае прокрастинация возникает при посещении доктора, манипуляционных процедурах. Боль «отодвигает» момент визита и человек ищет поводы, чтобы не идти к врачу.

Самообман. Мы часто полагаем, что возьмемся за работу и быстро ее сделаем, но до этого занимаемся чем-то приятным для себя. Здесь нужно немного изменить схему и все получится: сначала выполняем работу, потом вознаграждаем себя приятным время провождением.

Но как выходит на самом деле: большинство мотивирует отвлечения банальным желанием поднять настроение и настроиться на работу. Но процесс занимает больше времени, чем предполагалось. Еще бы, в безделье время уходит быстрее, чем при выполнении обязательств.

Противоречия. Есть такие лица, которые хотят всем своим видом доказать свою особую значимость. Так, они не сразу приступают к делу, не желая выполнять чьи-то указания. Конечно, разглядеть логику в таких поступках невозможно, но таков характер человека. Людей такого типа называют «бунтарями», но довольно часто их поступки вызывают недоумение, смех, раздражение. И это правильно. Если начальник дает работу – ее следует выполнить безоговорочно (в пределах собственной компетенции). Если же не нравится то, над чем придется корпеть – следует увольняться!

Побег. Многие не могут приступить к делам из-за банального страха выглядеть глупо, навлечь на себя неприятности. Видимо, такое уже было, что выполнили точно такое же задание, дело, но оно закончилось фиаско. Что же делать, неужели это чувство страха всегда будет вас преследовать? Нет, так продолжаться не может. Поэтому давайте выясним – насколько данная ситуация схожа с той, из-за которой возникает опасение, страх. Может сейчас карты лежат совершенно по-иному? Во всяком случае, если не рискнете – ничего не добьетесь.

Стыд. Новички часто боятся, стыдятся подойти к более опытным коллегам за помощью и по этой причине часами робеют начать работать. Это неправильный подход. Во-первых, все наделенные опытом специалисты тоже начинали также как и вы. Не стоит ничего бояться. Во-вторых, кто из нас в начале пути не делал ошибок? Трудно отыскать такого человека. Так что дерзайте, обращайтесь за помощью, ошибайтесь, но не тормозите работу.

Мы уже говорили о том, что если проблема не влияет на качество жизни человека, его заработки, то ее и проблемой не стоит считать. Куда хуже, когда она становится стабильным камнем преткновения, перерастает в лень, затем в психологическую патологию.

Прокрастинация из-за перфекционизма

Человек, стремящийся к совершенству, хочет выполнить работу больше чем на «отлично». И по этой причине, он будет долго думать над тем, как сделать работу, не глядя на то, что сроки уже заканчиваются или их уже нет. Также перфекционисты хотят видеть во всем . И если ее нет, то он с трудом сядет за выполнение поставленной задачи.

Третий негатив для любителей совершенства – дело не по «сердцу». Они не могут приступить к работе, которая их не заинтересовала.

Как бороться с прокрастинацией

Можно ли победить патологию, от которой в жизни только неприятности. «Опять подвел друзей, начальство, не заработал ни копейки. Ведь если копнуть глубже, то я на многое способен. И если вспомнить, я же мог легко выполнить данные задания и взять еще больший объем заказов». Так говорят «про себя» все кто страдает прокрастинацией. Мы указывали на тот момент, что одной из причины проблемы является . Но если подумать, то таковых прокрастинаторов очень мало. Как правило, лица, страдающие этим недостатком, никогда не сидят без дела.

Они не играют в игры, не спят, а постоянно где-то «роются», что-то выискивают, читают и т.д. Поэтому есть смысл подкорректировать негативное качество и узнать, как бороться с прокрастинацией.

1. Составьте список дел. В начале важные, затем второстепенные и так далее. Ни в коем случае не отходите от списка, и придерживайтесь его в любых ситуациях.
2. Нередко причиной прокрастинации является стресс, депрессивное состояние. В данном случае поможет лечение традиционными методами и народными средствами. Стоит отметить, лечение в домашних условиях будет тяжелым – человеческая психика требует вмешательства квалифицированного и опытного специалиста по психиатрии, психотерапии. Все, что нужно от человека – привести в норму его психику, нервы.

Традиционное лечение

Психолог указывает на проблему, не каждый готов осознать, что страдает пагубной привычкой зависеть от процесса постоянного «откладывания». И с каждым новым днем процесс становится более сложным. Доктор помогает распределить человеку дела – сначала важные, затем менее важные. Есть простая техника, с помощью которой можно избавиться от прокрастинации. Человек должен понять золотое правило – отказаться от «я должен» и применять «мне это нужно». Так быстро и легко устраняется процесс противоречия. Раньше нам казалось, что мы выполняем работу в угоду кому-то, а теперь пришло осознание того, что это нужно в личных интересах, для себя.

Помимо внушения, применяется также лекарственная терапия прокрастинации. Особенно она показана в тех случаях, если состояние сопровождается депрессией, стрессом, угнетенным настроением.

Хорошая песенка на Яндекс Музыка:

Народные средства от прокрастинации

Постоянные отвлечения приводят к серьезным проблемам. Из-за ее возникает , дисбаланс, нарушение гармонии. Для того чтобы решить ее необходим комплексный подход, как бы посмотреть на ситуацию со всех сторон. Врачи утверждают, при пересмотре своих привычек, режима дня и других моментов, все встанет на свои места. С чего начать?

1. Помните поговорку – «Кто рано встает – тому Бог дает!». Поднимайтесь рано, так у вас уже будет несколько дополнительных часов для работы.
2. Измените рацион питания. Не нужно нагружать себя вредными продуктами и напитками. Уже неоднократно доказано, что вредная пища негативно влияет на работоспособность. Поврежденные органы ЖКТ, печень, почки и другие системы поглощают энергию. Пагубный холестерин закупоривает сосуды, тем самым подавляя работу центров, отвечающих за память, внимание, мышление.
3. Делайте перерывы каждые 50 минут. Достаточно 15 минут на свежем воздухе или в тишине за чашкой полезного напитка, как организм восстановит силы, а умственные способности вновь будут радовать новыми идеями.
4. Откажитесь от . Курение и алкоголизм также вредят умственным способностям, сжигают энергию, бодрость человека. Утрачивается желание чего-либо достигать, исполнять. Возникает равнодушие, при котором нет никаких стимулов сесть за работу и заработать.
5. Каждый вечер гуляйте на свежем воздухе, впитывайте всем телом кислород, способствующий активации кровотока. Так, кровь будет поступать в самые мелкие капилляры и улучшит состояние памяти, мышления, прибавится бодрость, энергия, желание жить, работать.
6. Будьте активны, займитесь физическими упражнениями, а может и спортом. Посещайте фитнес клуб, тренажерный зал, бегайте, или просто ходите. Активация поможет регулировать кровоток, поднимет настроение и даст энергию, силы на следующий день.

Важным моментом в борьбе с прокрастинацией играет осознание собственной проблемы. Если ее нет – нет никакого смысла предпринимать меры. Все должно быть заложено на уровне подсознания. В случае если вы готовы – начните с главного – измените свое отношение к делам. Какими бы сложными, трудными они ни были – верьте в себя и убедите себя – вы в состоянии с ними справиться.

Сложную и длительную по времени исполнения работу разделите на несколько частей. После работы над каждой – делайте небольшие перерывы.

Планируйте свои дела – так поступают сильные личности, для которых каждая минута должна быть использована для блага. И научитесь правилу «21 дня» на протяжении этого срока, выполняйте все полезные рекомендации, и вы сами не поверите в то, что на 22-й день начнете все исполнять на автомате. Работа будет ладиться легко, в голову «прилетят» лучшие мысли, идеи и от процесса вы получите только удовольствие!

Всем пока.
С уважением, Вячеслав.

Они всегда опаздывают со сдачей рабочих проектов и оплатой коммунальных услуг... Они забывают обналичивать подарочные сертификаты и часто не являются на запланированную встречу... О таких людях принято говорить, что они безответственные, ленивые и ненадёжные. Отчасти это так. Но главной причиной, по которой эти индивиды не успевают сделать все вовремя, является прокрастинация. Что это такое, попробуем разобраться просто сейчас.

Что это такое?

Термин "прокрастинация" образовался от латинского слова, где pro- означает впереди, вместо, а crastinus - завтрашний. То есть, в психологии это понятие указывает на склонность человека к постоянному откладыванию «на завтра» важных и второстепенных дел, отлыниванию от решения поставленных задач и проблем, избеганию исполнения взятых ранее обязательств. Специалисты говорят, что часто подобное состояние становится механизмом борьбы с чувством тревоги, беспокойством, когда индивид переживает о том, что не справится с заданием или не сумеет его завершить. Кроме того, они выделяют три критерия, на основании которых прокрастинация определяется как поведение личности: отсрочка, неэффективность и бесполезность.

Как утверждает статистика, 20% людей страдают от этой психологической проблемы. Для них нормальным рабочим состоянием является прокрастинация. Что это такое? Говоря простыми словами, это та ситуация, когда вместо выполнения плана человек отвлекается на различные мелочи: протирает монитор компьютера, убирает бумажки со стола или читает заметку в газете.

Появление феномена

Прокрастинацию часто называют чумой XX века. Но на самом деле люди подвергались ей ещё много столетий назад. Наиболее ранним упоминанием об «откладывании на завтра важных дел» являются священные тексты индийского общества Бхагавад-гита, созданные до нашей эры, а также цитаты из стихов известного древнегреческого поэта Гесиода. Однако в то время понятие не выделялось в отдельную психологическую категорию.

Когда появился термин "прокрастинация"? Это случилось только в 1977 году: в специализированной зарубежной литературе впервые описали феномен и дали ему определение. А уже в 1992 году начали детально его изучать благодаря английскому учёному Ноаху Милграму, который обратил внимание коллег на проблему. В качестве наиболее яркого примера он описывал процесс написания студентами курсовых и дипломных работ: выполнение задания начинается в крайне поставленный срок, когда откладывать уже совсем нельзя или существует явная угроза его так и не закончить.

Симптомы

Если копнуть глубже, то можно сделать следующий вывод: подобное состояние души и тела значительно облегчает жизнь. Итак, прокрастинация: что это такое? Иными словами, это упрощённый вариант существования, когда оно становится менее напряжённым и ответственным. Специалисты выделяют основные симптомы психологического явления:

1. Воодушевление и готовность приступить к поставленному заданию.
2. Возникновение желания «спрыгнуть» с решения глобальной проблемы.
3. Угасание энтузиазма — отодвигание дела на более поздний период. Появление критики самого себя и последующего оправдания.
4. Спад мотивации продолжается — вопрос откладывается на критический срок.
5. Проблема так и остаётся нерешенной или же перекладывается на плечи коллег. Человек не признаёт, что не справился.

Самое интересное то, что циклический характер имеет прокрастинация: симптомы, они же этапы процесса, повторяются со всеми последующими делами. Явление не является заболеванием, иногда это просто стиль жизни или банальная неуверенность в себе и собственных силах.

Основные причины

Их очень много. Но психологи сумели выделить главные причины, которые делают из человека хронического прокрастинатора:

• Отсутствие мотивации: нелюбимая работа, неинтересное дело, маленькая зарплата.
• Перфекционизм и прокрастинация, когда индивид стремится всё сделать на отлично. Он до последнего момента прорабатывает даже мельчайшие детали, всё равно оставаясь неуверенным и неудовлетворённым от результата. В итоге проблема так и остаётся нерешенной.
• Недостаточный объём знаний и существующих навыков. Человек сомневается в правильности действий, так как ранее этого не делал, не сталкивался с аналогичной проблемой.
• Существующие фобии. Их великое множество: потерпеть фиаско, ощутить разочарование или услышать критику, и даже трепетание перед успехом.
• Неумение планировать график и распределять перечень дел по категориям важности.

Вышеописанные факторы в большинстве случаев приводят к развитию данного состояния. Но следует помнить, что в зависимости от особенностей поведения и характера человека будет проявляться и прокрастинация. Причины её кроются глубоко в сознании и могут быть индивидуальными.

Обличье прокрастинаторов

Чтобы определить наиболее подверженных этому состоянию индивидов, психологи часто используют популярный метод. Прокрастинация или склонность к ней диагностируется у таких людей:

1. Серых мышек. Такие индивиды привыкли быть «середнячком» в коллективе. Они уверены, что обделены талантами, их задатки неразвиты, а позитивные черты характера не являются ярко выраженными. Поэтому они часто прислушиваются к чужому мнению, подвержены влиянию со стороны. Им проще оставаться в тени, чем проявлять индивидуальность. Они сомневаются в своих силах и знаниях.
2. Любителей острых ощущений. Такие индивиды специально откладывают всё на последний момент, так как не могут жить без адреналина. Им нравится ощущение, когда сердце бешено стучит в груди от осознания того, что до момента принятия решения остаются считаные часы, минуты.
3. Безответственных. Это или так называемые нигилисты, которым просто ничего в этой жизни не нужно, или же трусы, дрожащие перед важными решениями, или слабохарактерные люди без внутреннего стержня и с отсутствием элементарных навыков самовоспитания.

Прокрастинаторами могут быть и другие личности в силу определённых обстоятельств, особенностей воспитания и характера.

Чем прокрастинация отличается от лени?

Многие отождествляют эти два понятия. На самом деле, лень и прокрастинация - абсолютно разные вещи, хотя во многом схожи и нераздельны. Главное отличие - наличие деятельности. Если лень - это желание человека ничего не делать, а только отдыхать, лежать, спать, то прокрастинация - активность, направленная на любые мелочи, только бы избежать исполнения главного, глобального действия. Прокрастинаторов трудно обвинить в том, что они ничего не сделали, ведь на самом деле они были заняты - просто не тем, чем нужно. Такие индивиды оправдываются, что решали иные, не менее важные вопросы.

Канадский учёный Пирс Стил много лет исследовал феномен, открывая новые грани, что скрывала доселе прокрастинация. Книги, написанные им, давали ответ на вопрос о том, почему люди предпочитают откладывать дела на неопределённый срок. Для этого он вывел формулу: U=EV/ID, где U - желание что-либо сделать равно произведению ожидания успеха (E) и ценности завершения деятельности (V), разделённому на срочность выполнения (I), умноженную на персональную чувствительность к той или иной активности (D). Согласно его выводам, индивиды откладывают выполнение заданий, если они не приносят моментальный успех - материальную выгоду, похвалу, повышение по службе. То есть любители тянуть резину любят жить текущим днём, часом, мгновением, а не заботятся о будущем.

Последствия

Прокрастинация не является болезнью. Несмотря на это, она требует определённой терапии, так как усугубление проблемы ведёт к серьёзным неприятностям. Борьба с прокрастинацией необходима, иначе из-за хронического дефицита времени человек будет находиться в постоянном стрессе и тревоге. Ограниченность во времени также вызывает умственное и физическое напряжение. Такой индивид может быть нервозным и злым, так как очень часто он забывает удовлетворить свои базовые потребности в еде и сне. У него развивается чувство вины, он теряет продуктивность и во многом его потенциал остаётся нераскрытым или нереализованным.

Постепенно человек теряет способность к организованности. Он начинает постоянно опаздывать, с трудом привыкает к смене обстоятельств, теряет контроль над временем, предпочитая заниматься чем угодно, только не тем, что реально необходимо. На первоначальном этапе развития прокрастинации индивид агрессивно реагирует на изменения графика работы, постоянно перекладывает вину за его невыполнение на других. Впоследствии ситуация может развиваться по двум схемам: первая - напряжённый рывок перед граничным сроком, что приведёт к полному истощению и усугублению проблемы, вторая - дело не будет спориться, вызывая появление депрессии и плохого самочувствия.

Как побороть прокрастинацию?

Каждый случай индивидуален. Только после беседы с пациентом психолог может порекомендовать эффективные методы для сложившейся конкретной ситуации. Общие рекомендации такие:

• Осознайте проблему. Это самый трудный шаг, совершив который, уже можно вырисовывать стратегию борьбы. Помните: если вы не можете поменять ситуацию - измените своё к ней отношение.
• Учитесь планировать, создавать список дел на каждый день. Вначале записывайте даже мелочи вплоть до точного времени исполнения задания.
• Думайте о результате. Это может быть премия, повышение по карьерной лестнице, завоевание авторитета. Такой ход мыслей станет мотивацией и вынудит вас действовать.
• Ловите себя на прокрастинации. Как только чувствуете, что отлыниваете, наказывайте себя дополнительным делом.
• Не планируйте глобального. Начинайте с малого.
• Умейте отказываться. Если вам изначально не интересна проблема, требующая решения, прямо скажите об этом. Дайте возможность другим людям заняться тем вопросом, а себе возьмите что-то иное, но максимально вам подходящее.

Помните, что современная детально описывает, как победить прокрастинацию. Книга на эту тему должна стать настольной: купите её и читайте каждый раз перед сном.

Матрица Эйзенхауэра

Один из самых эффективных методов борьбы с прокрастинацией. Выглядит она как четыре квадрата, которые образуются при пересечении осей «Срочно - Не очень срочно» по вертикали и «Важно - Не суть важно» по горизонтали. Этот рисунок нанесите в свой деловой дневник и распределите в его ячейках текущие дела в соответствии со степенью их значимости. При этом к важным и срочным вопросам следует отнести те проблемы, которые не терпят отлагательства. Без их решения дальнейшие шаги будут уже бесполезными. Например, срочный звонок постоянному клиенту, перенос встречи на другое время. Важные и несрочные - это те дела, которые станут глобальными уже в ближайшем будущем: планировка нового проекта, проведение совещания.

Проблемы срочные, но не очень важные - это те, которые не приближают вас к цели. Решить их нужно, но это не повлияет на ваш рабочий график. К ним можно отнести поздравления коллег с днём рождения, прием неожиданных гостей и так далее. Что касается неважных и несрочных дел, то эта категория самая вместительная. Сюда можно отнести всё, что является пустяком, но одновременно безумно интересным и желанным: просмотр сериала, компьютерную игру, болтовню с подругой по телефону. Если вы организуете работу в соответствии с матрицей, то вами будет успешно побеждена прокрастинация: что это такое, вы забудете. Помните, что жизнь у вас одна. И тратить время на ненужные вещи - роскошь и глупость.