Сила воли рой. «Сила воли» Роя Баумайстера и Джона Тирни — краткое изложение книги. Силу воли можно тренировать, как мышцы

Известный российский футбольный и спортивный комментатор Василий Уткин 23 апреля выпустил на своем ютуб-канале «Кря Продакшн» заявление, в котором рассказал, что обзавелся собственной футбольной командой.

«Хочу вам сказать, что я принял важное решение. Это даже никакое не решение. Для тех людей, которые так или иначе полюбили футбол, это просто форма жизни.

Сначала, когда ты молод и юн, ты в футбол играешь. Потом некоторым из нас, очень немногим, везет, и ты его комментируешь. Затем наступает время, когда… Нет, я могу, конечно, играть в футбол. Может быть, соберутся даже пара человек и будут показывать пальцем, как я это делаю со своими 150 килограммами веса…

Но дальше остается один способ. Вот мы, взрослые мужчины, что делаем в таком возрасте? Люди вроде меня, Евгения Гинера, Леонида Федуна… Мы заводим футбольную команду. Именно такое решение я и принял. Мне всегда этого хотелось. Вам всем этого хочется.

Команда, которую называю моей, существовала, как ЦСКА до Гинера и «Спартак» до Федуна. Я называю ее моей не потому, что она моя собственность. Но людям надо помогать. У меня нет лишних денег. Думаю, что заработаю специально на эту команду.

Я расскажу о том, как содержать футбольную команду, на ваших глазах. Покажу, что каждый из вас, мобилизовав какой-то свой ресурс — компанию друзей или небольшой частный бизнес, может иметь футбольную команду.

Когда-то большинство из вас узнало, кто я такой, из программы «Футбольный клуб». Никто не знает, почему она была так названа. Но вот теперь я понимаю. Потому что каждый должен иметь футбольный клуб», — рассказал в несколько ироничном видеообращении комментатор.

Позже Уткин уточнил, что руководить он будет командой под названием «Эгриси», которая выступает в московской Любительской футбольной лиге в формате 8 на 8.

Но на этом комментатор не остановился и чуть позже в тот же день опубликовал в своем инстаграме вызов для команды главного реалити-шоу канала «Матч ТВ» «Кто хочет стать легинером?», где руководителем проекта является Валерий Карпин, а главным тренером — Сергей Юран.

«Сейчас я хочу поговорить с Сергеем Юраном и Валерием Карпиным, которых знаю много лет. Друзья мои, товарищи, признайтесь, какой же ерундой вы занимаетесь последние два месяца! Вы тренируете команду, которой не было и которой скоро не будет, без роду и племени. Какое замечательное шоу! Собирайтесь все смотреть, Сергей Юран тренирует плохих футболистов!

А мы представляем настоящий футбол. Московский дворовый футбол. Таких команд, как мы, в Москве тысячи. И мы одна из совсем неплохих среди них. Мы вызываем вас на игру по правилам ЛФЛ. Принимайте вызов, если вы мужики. Докажите, что вы настоящая команда. Это шанс для вас, а не для нас»,

— рассказал Уткин на видео в инстаграме.

Публикация от Василий Уткин (@realradioutkin) Апр 24 2017 в 4:42 PDT

Ведущий реалити-шоу «Кто хочет стать легионером?» и глава спортивного вещания «Матч ТВ» Валерий Карпин отреагировал на вызов 24 апреля, также записав видеообращение в своем инстаграме.

«Василий, приветствую тебя! Не очень понял твое видеообращение, — начал Карпин.

— Первое — мы с тобой встречались пять-шесть дней назад, ты сам говорил, что вы поздно обратились и не сможете с нами сыграть, но вам очень хочется. Второе — мы давно друг друга знаем, и ты решил проверить меня на мужика? Тоже не очень понятно.

У нас игры 26 и 28 апреля, поэтому сыграть с вами в эти даты не получается. Думаю, мы примем все равно ваше предложение, сыграем с вами. Не знаю когда, с тобой свяжутся. Но если мы вдруг выиграем, то ты тогда должен сказать, что Юран тренирует очень хороших футболистов».

Футбольный клуб «Эгриси» выступает в подгруппе А третьего дивизиона (четвертый по статусу) Северо-Восточной лиги ЛФЛ Москвы и занимает там третье место после 30 сыгранных туров. За шесть матчей до конца чемпионата команда находится в зоне прямого повышения в классе, так как возглавляет турнирную таблицу дубль команды «Изумруд-86», который по регламенту не может выступать выше третьего дивизиона.

Борьбу за выход во вторую лигу Северо-Востока в группе А ведут пять команд, две из которых попадут туда напрямую, а еще две получат возможность подняться выше через стыковые игры.

Интересно, что упоминания об «Эгриси» появились в инстаграме Уткина впервые неделю назад, когда он дважды выкладывал моменты игры с участием футболистов этой команды, называя ее «нашей». Однако до заявления Василия на его интернет-канале эта информация не получила большого распространения.

Публикация от Василий Уткин (@realradioutkin) Апр 13 2017 в 6:50 PDT

Ознакомиться с другими материалами, новостями и статистикой вы можете на чемпионата России по футболу, а также в группах отдела спорта в социальных сетях

Задумывался ли ты, сколько желаний среднестатистический житель большого города испытывает в течение дня? Ученые из Вюрцбургского университета недавно ответили на этот вопрос с доскональной точностью. Двести человек в течение недели носили с собой специально запрограммированные смартфоны, которые периодически издавали резкий звук, после которого участники эксперимента должны были сообщить ученым, хочется ли им чего-либо в этот момент и чего именно.

Выяснилось, что примерно три четверти времени бодрствования современный житель мегаполиса испытывает желания, причем, увы, самые примитивные. Чаще всего людям хочется что-нибудь съесть. На втором месте - поспать. На третьем - отвлечься от работы, поиграв в какую-нибудь компьютерную игрушку или проверив социальную сеть. Наконец, на непризовом четвертом месте находятся сексуальные фантазии. Нет, мы, конечно, и без немецких ученых прекрасно знаем, что до нирваны нам всем очень далеко. Да и черт с ней! Нас интересует другой любопытный факт: треть всех испытываемых желаний современный человек признает вредными и пытается им противостоять (при этом лучше всего у нас получается отказываться от сна, секса и случайных покупок, а хуже всего - от прокрастинации на работе). Получается, четверть всего нашего времени мы сопротивляемся соблазнам, используя ту самую силу воли.

Воля к победе

Что же это такое? Американский профессор Рой Баумейстер утверждает, что сила воли - основополагающее качество в судьбе современного человека. Карьера, здоровье, семья, накопления на старость и количество друзей - все это в твоей жизни определяет именно она. В принципе, звучит логично, поскольку исключительно сила воли заставляет тебя работать на износ и не грубить шефу; она же ведет тебя в спортзал; помогает трезво оценить последствия семейного скандала и простить, когда на самом деле хочется сесть в машину и уехать навсегда из этого ада; наконец, именно с ее помощью ты в дождливый вечер бросаешь ужин и свежескачанный сезон любимого сериала, чтобы поехать к менее волевому другу, который наорал на шефа, послал жену и собирается пропить все свои накопления.

Конечно, не исключено, что когда ты, весь такой положительный, богатый и семейный, соберешься на пенсию, то поймешь, что жизнь попросту прошла мимо. Однако мы сейчас не об этом. Вернемся к американским ученым, которые получают свою немалую зарплату именно потому, что не довольствуются логическими рассуждениями, а проводят всякие любопытные эксперименты. Как раз недавно были опубликованы результаты одного 30-летнего исследования, которое замеряло влияние силы воли на судьбу человека. Эксперимент начался в Стэнфордском университете, штат Калифорния, в 1972 году.

Профессор Уолтер Мишелл решил установить возраст, в котором у детей впервые проявляется сила воли. Он собрал обширную группу сладкоежек от 4 до 6 лет и каждого подопытного по очереди запустил в пустую комнату, посреди которой стоял стол, а на столе - тарелка с кусочком зефира маршмэллоу.

Ребенку было сказано, что лакомство можно съесть в любой момент, однако, если он дождется возвращения дяди-ученого, то получит вторую такую же. Многие клали зефир в рот, едва только взрослый уходил за дверь, но были и те, кто прождал долгих 15 минут, чтобы получить заслуженную награду (среди 6-летних, как и подозревал профессор Мишелл, таких оказалось больше).

На этом эксперимент должен был бы завершиться, если бы в нем участвовали случайные дети. Однако в числе подопытных оказались дочери профессора, а также их друзья, соседи и одноклассники. Дочки обсуждали с папой успехи других детей, и Мишелл заметил четкую закономерность: те, кто когда-то в эксперименте дождался награды, лучше учились в школе, у них было больше друзей, они реже попадали в неприятные истории.

Спустя 34 года профессор снова собрал своих подопытных и подтвердил эти наблюдения статистически: «волевые» были более здоровы, достигли больших успехов в жизни, реже становились одинокими родителями и попадали в тюрьму.

Итак, теорема доказана. Воля ведет нас к успеху. Однако что делать людям безвольным, например поедающим уже третью зефирину, вместо того чтобы писать нужную и полезную статью? Нам на помощь приходит ранее упомянутый доктор Баумейстер, который утверждает, что свою силу воли можно регулировать самостоятельно. И воздержание от зефира, кстати, не самый плохой способ!

Для начала узнай, насколько все плохо у тебя

Тест: Сильна ли твоя сила воли?

Эксперимент доктора Баумейстера

В самом начале 2000-х годов профессор Баумейстер провел довольно простой эксперимент. Он собрал студентов-добровольцев, которым было велено не есть за несколько часов до проведения теста.

Подопытных разделили на две группы. Одну из них оставили в покое, а другую провели в комнату, где на столе стоял поднос с шоколадным печеньем и миска мытой редиски. Половине из тех, кто зашел в комнату, разрешили угощаться печеньем, а другой половине предложили редис. После этого доктор Баумейстер покинул комнату и с помощью камер наблюдал, как поедатели редиса завидуют черной завистью тем, кому досталось шоколадное лакомство. Впрочем, правила никто не нарушил. После этого все студенты, включая тех, кто даже не подозревал об искушении печеньем, были собраны в одной аудитории, где им предложили решать довольно сложные математические задачи - «столько, на сколько хватит терпения». В результате те, кто ел печенье, и те, кто вообще ничего не ел, потратили на задачи примерно одинаковое количество времени. А вот обиженные редисоеды ушли из аудитории почти в два раза раньше!

Из этого профессор Баумейстер заключил, что сила воли имеет свойство истощаться от активного использования: тем, кому пришлось отказываться от печенья, не хватило настойчивости долго мучиться с задачами.

Впоследствии этот вывод был подтвержден многочисленными похожими экспериментами. В частности, профессор обнаружил, что необходимость делать выбор истощает силу воли точно так же, как необходимость от чего-либо воздерживаться. Подопытные студенты, которым перед решением задач предлагали в течение часа отвечать на вопросы о том, какой подарок они предпочитают в конце эксперимента (футболку или ароматические свечи? Футболку какого цвета? А может быть, ежедневник?), ушли из аудитории гораздо раньше, чем контрольная группа. Возможно, это связано с тем, что мы психологически воспринимаем выбор как упущенные возможности, так что студентам, выбиравшим подарок, пришлось последовательно отказаться от целого списка хоть и маленьких, но желаний. Кстати, это объясняет психологическую усталость от шопинга, когда под конец ты абсолютно безволен и готов купить хоть шубу, хоть занавески, хоть чужого ребенка вместе с цветными мячиками из детской комнаты, лишь бы скорее убраться из этого проклятого торгового центра.

Вечер трудного дня

Шопинг в современном мире вообще является одним из основных испытаний воли. Например, есть теория доктора Дэна Спирса, экономиста из Принстона, который утверждает, что для бедных даже поход в продуктовый магазин - это время критических решений, ведь каждая покупка в их корзине съедает серьезную часть бюджета. В итоге малоимущие оказываются пойманными в замкнутый круг: каждый день они вынуждены принимать столько жизненно важных решений по поводу покупки самых примитивных вещей, что у них просто не остается силы воли, чтобы потратить ее на образование, работу, воздержание от алкоголя и другие возможности социального роста.

Доктор Спирс, может, и перегибает палку, однако совершенно очевидно, что продуктовые списки и закупки на неделю, к примеру, помогут тебе значительно сэкономить не только время, но и силу воли.

Вообще, отношение к своей силе воли (то есть к способности принимать взвешенные решения с заделом на будущее и противостоять соблазнам) как к ограниченному ресурсу заставляет совсем иначе смотреть на вещи. Например, начинаешь понимать, как важно никогда не оставлять важные решения на после того, как разберешься со всякой мелочевкой. А еще, каким бы ты ни был полуночником, лучше воздерживаться от вечерних совещаний, на которых именно тебе предстоит что-то решать. Ведь твою истощенную волю легче всего сломить именно в конце дня, четверть которого, как известно, уходит на противостояние всяким мелким желаниям. Хотя тут может случиться перекос совсем в другую сторону.

Например, стастистика израильских судок показывает, что просьбы о помиловании, рассмотренные в утренние часы, удовлетворяются в 70% случаев, а в вечерние часы - всего в 10%.

Для судьи истощение силы воли выражается в отказе от принятия решения вообще и стремлении оставить все как есть.

Во всяком случае, вечер - не время взвешенных решений. Что, впрочем, может играть и в твою пользу, если решение, к примеру, предстоит принять девушке…

Доза глюкозы

Тем временем профессор Баумейстер не остановился на достигнутом и в 2006 году задумал еще один эксперимент, который, правда, закончился провалом, однако позволил сделать совершенно неожиданные выводы. К этому времени у Баумейстера родилась «теория Марди Грас»*, которая гласила, что кратковременное погружение в бесконтрольные удовольствия способно усилить силу воли человека.

* - Примечание Phacochoerus"a Фунтика:
« Марди Грас, или Жирный вторник, - это неделя карнавалов и обжорства, которая проводится в Северной и Южной Америке перед весенним постом и, по сути, напоминает русскую Масленицу »

Проверить свою новую теорию профессор решил по старой технологии - с помощью унылых математических задач и голодных студентов, которые должны были их решать, пока хватит сил. Треть подопытных перед экспериментом получали жирный молочный коктейль со взбитыми сливками и вишенкой, еще треть - безвкусный протеиновый напиток, напоминающий прозрачную слизь, а контрольная группа мучилась над задачами на голодный желудок. Как мы уже сказали, эксперимент с треском провалился: те, кто пил коктейль, и те, кто употреблял безвкусный напиток, показали абсолютно одинаковый результат, который, впрочем, отличался от контрольной группы в лучшую сторону.

Таким образом, выяснилось, что удовлетворение желаний и погружение в удовольствие никак не увеличивают силу воли, но ее явно увеличивает сытый желудок.

Еще несколько экспериментов доктора Натана Де Уолла, когда подопытным давали лимонад с сахаром или сахарозаменителем, подтвердили: доза глюкозы, принятая перед испытанием, значительно повышает силу воли человека и помогает ему в течение более долгого времени принимать эффективные решения. Чуть позже в центре Тода Хезертона провели похожие опыты, сопровождавшиеся сканированием мозга. Оно показало, что глюкоза способствует угасанию активности в так называемых мозговых «центрах удовольствий», которые отвечают за предрасположенность человека к получению немедленной награды, и повышают активность центров, которые контролируют импульсивное поведение. То есть глюкоза помогает нам отложить получение быстрой и очевидной, но малой выгоды ради более выигрышной долгосрочной стратегии, для чего, по сути, и служит сила воли.

Если вернуться к аналогии с шопинг-усталостью, глюкоза - именно то, чего так не хватает нашему мозгу в конце долгого похода по магазинам. Производители сладостей, которые размещают свой товар у касс, поняли это без всяких экспериментов со сканированием мозга.

Итак, вот еще одно правило для принятия ответственных решений или иного проявления силы воли: убедись, что ты делаешь это не на голодный желудок. Правило, впрочем, старо как мир: всем известна агрессивность и невосприимчивость голодных начальников, которые на самом деле просто не хотят делать выбор в пользу долгосрочной, но рисковой стратегии и предпочитают, как израильские судьи, быстро и безопасно отказать, чтобы скорее удовлетворить более насущные желания.

Следить за стабильным «питанием воли» довольно просто: наш мозг, как правило, сам сигнализирует о недостатке глюкозы чувством голода или желанием съесть шоколадку. Однако тем, кто не любит сладкое или привык не замечать голод, придется заняться более глубоким самоанализом. Есть и другие признаки «усталости воли» - например, повышенная раздражительность, стремление обострить конфликты, более острое восприятие неудач, желание купить что-нибудь ненужное. Все это может свидетельствовать о том, что твоя воля находится не в лучшей форме. И об импульсивных решениях, принятых в данный момент, ты потом очень сильно пожалеешь.

Накачать волю

В конце концов доктор Баумейстер пришел к выводу, что сила воли, как и мускулы, не только подвержена усталости и требует питания, но и нуждается в тренировке. Накачивать волю помогают любые примитивные упражнения на самоконтроль. Например, опытная группа, которую попросили в течение недели постоянно следить за своей осанкой и не горбиться (классическое упражнение на силу воли, известное всем нашим мамам), по прошествии этого срока показала лучшие результаты в испытаниях на настойчивость, чем люди, прожившие эту неделю в свое удовольствие. Также известно, что канонически верующие люди, привыкшие к исполнению регулярных ритуалов вроде намаза или медитаций, в целом гораздо лучше проходят тесты на силу воли, чем неверующие. Хотя канонически верующие в нашем мире соблазнов - это вообще люди особенные. От них всего ожидать можно.

Если уж на то пошло, среди бесконечных современных гаджетов даже есть специальные тренажеры силы воли. Например, всевозможные шагомеры, счетчики калорий и программы, которые следят, сколько времени ты проводишь на непрофильных сайтах, чтобы в момент, когда ты перебрал свой лимит, выкинуть тебя из Сети. Этакие заменители совести, которые напоминают тебе регулярно применять силу воли.

Кстати, поскольку мы тебе друзья и в некотором роде заменители совести, то будем откровенны: лимит на прокрастинацию с нашим сайтом исчерпан. У тебя за это время должно было скопиться изрядное количество силы воли, и ее ждут великие свершения!

) – только самые ценные идеи из лучших книг.

В нашем фокусе – краткое изложение книги по психологии, которая пригодится в жизни не только профессионалам, но и рядовым обывателям: “Сила воли: открывая заново самую мощную способность человека” (оригинальное название: Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength), авторы Рой Баумайстер (Roy Baumeister), Джон Тирни (John Tierney).

Книга содержит введение, несколько разделов о том, что такое сила воли и как она работает в каждом из нас; отдельные главы посвящены борьбе со злоупотреблением алкоголем, воспитанию детей, правильному похудению; заключение.

Введение

Что для вас «успех»? Счастливая семейная жизнь, верные друзья, крепкое здоровье, блистательная карьера, финансовая состоятельность, возможность самореализации? Какое бы определение вы ни выбрали, успех невозможен без должного интеллектуального уровня и умения владеть собой. Способ повышения умственных способностей пока не найден, однако известно, как научиться лучше контролировать себя.

Психологи пришли к выводу, что большинство проблем в нашей жизни вызвано ослаблением самоконтроля: чрезмерные финансовые траты, неуспеваемость в школе, злоупотребление алкоголем, неправильное питание, хроническое беспокойство. Недостаточная саморегуляция приводит к череде личностных травм - потере друзей, увольнениям, разводам.

Цель работы авторов - показать, что развитие силы воли и самоконтроля могут существенно улучшить качество вашей жизни . Силу воли, как мышцу, можно перетрудить чрезмерным использованием, но можно и укрепить, если регулярно упражняться. Как показали исследования, именно саморегуляция, а не высокий IQ позволяет студентам добиваться больших успехов в учебе, т. к. даёт возможность лучше спланировать посещаемость, регулярно выполнять домашние задания и меньше отвлекаться. Руководители, умеющие хорошо контролировать себя, получали больше положительных отзывов от сотрудников, потому что успешнее выстраивали деловые отношения с коллегами и подчинёнными, были эмоционально стабильнее.

Учёные выяснили, что люди, которые в детстве не отличались умением контролировать себя, вырастая, не достигают высокого положения в обществе и чаще становятся родителями-одиночками (вероятно, им сложнее адаптироваться к уровню дисциплины, необходимому для выстраивания долгосрочных семейных отношений). В этих исследованиях учитывались интеллектуальный и образовательный уровни, а также социальная среда, из которой вышли испытуемые, и результаты были однозначны: сила воли и умение контролировать себя - важный фактор, помогающий человеку развиваться и достигать поставленных целей, это ключ к успеху в личной и общественной жизни.

«Сила воли» - это не метафора

Когда вы бежите на длинную дистанцию, в какой-то момент возникает желание остановиться и перейти на шаг. Тело устало и хочет расслабиться, а разум твердит: надо бежать дальше! Ослабление силы воли - «истощение эго» - сходно с физическим истощением, только оно приводит к ослаблению способности регулировать свои мысли, эмоции и действия.

Использование силы воли можно разделить на четыре категории:

Контроль мыслей. Иногда невозможно отделаться от засевшей в голове мелодии или перестать ругать себя за пятно, посаженное на новый костюм. Нужно научиться переключаться и концентрироваться на чём-то другом.
Контроль эмоций. С помощью силы воли сложно изменить свой эмоциональный настрой. Можно поменять свое отношение к тому, о чем вы думаете или как себя ведёте, но невозможно заставить себя чувствовать, например, счастливым. В таких ситуациях люди стараются отвлечься, медитируют, идут в спортзал или отправляются за покупками.
Контроль импульсов. Это то, с чем большинство ассоциирует силу воли - способность противостоять таким соблазнам, как алкоголь, сигареты, шоколад, хорошенькие официантки. Невозможно контролировать порывы, но можно регулировать свою реакцию: при желании закурить человек может побороть это желание, пожевав жвачку или съев конфету.
Контроль эффективности. Это концентрация на выполнении стоящей перед вами задачи, нахождение баланса между «быстро» и «качественно», грамотное распределение времени и упорство в достижении цели.

Откуда берётся «сила» в воле?

Связь между уровнем глюкозы и степенью саморегуляции проявилась в исследованиях, проводимых с людьми, страдающими гипогликемией - низким показателем сахара в крови. Выяснилось, что таким людям сложнее концентрироваться и контролировать свои негативные эмоции, они чаще находятся в тревожном состоянии и в целом ощущают себя менее счастливыми.

В ситуации, когда глюкоза плохо усваивается и от этого уровень сахара в крови становится слишком высоким, развивается диабет. Большое количество глюкозы также не идёт на пользу укреплению силы воли. Диабетики зачастую обладают взрывным темпераментом, у них нередко бывают проблемы с алкоголем, они менее стрессоустойчивы.

Следовательно, нет глюкозы - нет силы воли. Поэтому, когда мы активно используем саморегулирование, нам так хочется сладкого, в котором велико содержание быстро усваиваемой глюкозы. Однако, пища с низким содержанием сахара и высоким содержанием протеина также эффективно срабатывает в напряженной ситуации, хотя несколько медленнее.

Если вам становится трудно контролировать свои эмоции, бороться с импульсивными желаниями и принимать даже простые решения, то, скорее всего, ваш уровень глюкозы упал . В этом случае:

«Накормите зверя». Не забывайте позавтракать и не допускайте появления чувства голода, особенно когда вам предстоит день, полный стрессов. Не идите на экзамен или важную встречу голодным, не обсуждайте серьёзные проблемы на пустой желудок. Если вы курильщик, не старайтесь бросить курить, когда вы на диете. Более того, немного увеличьте калорийность питания, т. к. желание поесть может вытеснить желание закурить.
Когда болеете, экономьте запасы глюкозы для работы иммунной системы. Не принимайте в такие дни ответственные решения, переносите важные дела на время после выздоровления.
Если устали, ложитесь спать. Самоконтроль будет гораздо эффективнее, если вы заботитесь о себе и отводите достаточно времени на сон.

Краткая история списка важных дел

В основе каждого проекта лежит список последовательности действий на каждый день. По мере выполнения задачи вычёркиваются, в конце недели мы подводим итоги. Так в идеале. В реальности же в список добавляются новые задачи, старые не выполняются и копятся.

Как сделать так, чтобы список дел помогал, а не становился обузой? Первый шаг в самоконтроле - поставить перед собой чёткую задачу . Без осознания того, чего конкретно вы хотите добиться, саморегуляция сведётся к бессмысленным и бесцельным изменениям. Однако проблема не в том, что у нас нет целей, а в том, что зачастую их слишком много и некоторые противоречат друг другу.

Мысли о незаконченных делах имеют тенденцию регулярно всплывать в голове и сильно отвлекать. Если вы хотя бы составите план того, когда и каким образом вы их намечаете завершить, поток напоминаний от подсознания иссякнет.

Когда в списке важных дел стоит 50 срочных задач, вы начинаете прыгать с одной на другую и больше нервничаете. Предположим, вам нужно прочитать документ перед встречей, которая состоится в четверг. Если вы решите, что документ нужно распечатать сейчас, положить его в папку и прочитать в среду, это поможет вашему подсознанию (и вам) расслабиться.

Определитесь по поводу каждой задачи из вашего списка дел, как нужно с ней поступить: выполнить, делегировать, отложить или «не требуется дальнейших действий» (в последнем случае вычеркните её из списка или сохраните в папке под названием «Когда-нибудь»). Следуйте «правилу двух минут» : если выполнение какой-либо задачи не займёт у вас больше двух минут, не вносите её в список дел, а решите незамедлительно.

Трудность принятия решения

Немногие осознают, что процесс принятия решений истощает силу воли и осложняет борьбу с искушениями.

Эксперимент: участникам из большого количества предметов предлагалось выбрать себе подарок. Каждый раз нужно было делать выбор из двух предметов: ароматическая свеча или ручка? Если свеча, то с ароматом миндаля или ванили? Свеча или футболка? Если футболка, то красная или чёрная? Контрольная группа ничего не выбирала, а просто ранжировала товары по степени привлекательности. По окончании задания все участники должны были пройти тест на самоконтроль. Оказалось, что те, кому приходилось делать выбор, сдавались намного быстрее, т. к. их сила воли была истощена необходимостью принимать решения.

Если по работе вам приходится принимать важные решения в течение дня, в какой-то момент ваша сила воли истощается, и вы непроизвольно начинаете искать способы сохранения энергии, стремясь оттянуть принятие решения или не решать ничего вовсе.

Эксперимент: в одном эксперименте участникам было предложено выбирать, что бы они хотели купить. Через какое-то время, когда их самоконтроль был истощён, люди вообще переставали совершать покупки - это было проще, чем продолжать принимать решения.

Такая форма затягивания принятия решения объясняет, почему множество людей в наши дни так долго ищут спутника жизни. Часто мы хотим отложить момент принятия решения и рассматриваем множество вариантов, не останавливаясь ни на одном. Но если мы не соглашаемся ни на что, кроме совершенства, то в результате зачастую остаёмся ни с чем.

Одно из главных правил успешной жизни - не откладывайте дела, не затягивайте принятие решений, а старайтесь действовать на опережение.

Куда исчезают деньги?

Если человек фокусируется на себе самом, он невольно начинает сравнивать себя с неким «идеальным человеком» и тщательно отслеживает свое поведение .

Эксперимент: связь между самосознанием и самоконтролем ярко проявилась в экспериментах с людьми, злоупотреблявшими алкоголем. Самосознание пьющего человека понижается, самоконтроль утрачивается, и человек начинает больше есть, курить, ввязывается в драки, а на следующее утро просыпается с угрызениями совести. Один из тяжелейших побочных эффектов похмелья - возвращение к осознанию самого себя, сравнение своего вчерашнего поведения со своими собственными идеалами и со стандартами окружающих.

Изменить свое поведение, чтобы соответствовать общепринятым нормам - для этого требуется сила воли. Но без самосознания сила воли так же бесполезна, как пушка, стрельбой из которой командует слепой.

Когда вы поставили перед собой цель и отслеживаете свое поведение, возникает вопрос: нужно концентрироваться на том, что уже достигнуто, или на том, что ещё предстоит сделать? Хотя бы раз в году, например, в свой день рождения, подведите итоги и сконцентрируйтесь на будущем. Запишите, чего вы добились за год, что ещё предстоит сделать, что вы считаете невыполнимым. Набросайте план на 5 лет и запишите цели на ближайший месяц. Сверяйтесь с ежемесячным планом и корректируйте его - вы не обязаны выполнить все задачи, главное, чтобы качество вашей жизни улучшалось от месяца к месяцу.

Вы быстрее добьётесь поставленной цели, если будете сравнивать себя с окружающими . Сравнение сработает эффективнее, если вы начнёте делиться информацией о своих достижениях и неудачах. Нас больше заботит, что о нас думают окружающие и как мы выглядим в их глазах, чем наше собственное мнение о себе. Другой человек охотно поможет советом, поддержит и похвалит за произошедшие изменения или пристыдит за отсутствие движения вперед.

Можно ли закалить силу воли?

В этом разделе книги описан интересный пример:

Эксперимент: исследователи попросили группу студентов в течение двух недель следить за своей осанкой и вести записи, фиксируя, как им это удавалось. Предполагалось, что студенты обычно сутулятся, поэтому такое упражнение должно было заставить их потратить много энергии и преодолеть сложившуюся вредную привычку. Когда через две недели студенты вернулись в лабораторию и проделали тесты на самоконтроль, выяснилось, что их результаты превзошли ожидания и были значительно выше, чем у группы, участники которой не следили за осанкой. Оказалось, что, преодолевая привычку горбиться, студенты могут значительно укрепить силу воли.

Кроме того, эксперимент показал необходимость различать две составляющие самоконтроля: внутреннюю силу и упорство.

Эксперимент: перед началом эксперимента студентам нужно было сжимать резиновый мячик так долго, как они только могли. Потом им давали тесты на истощение силы воли, и опять им нужно было сжимать мячик, чтобы определить, насколько изменится результат, когда самоконтроль снижен. После того как студенты две недели работали над осанкой, упражнение с мячом повторили. Тесты показали, что количество сжатий в первом раунде не слишком изменилось, но упорство испытуемых существенно возросло и помогло им улучшить результат во втором раунде. Благодаря упражнениям по поддержанию осанки сила воли студентов не истощалась так быстро, как раньше, и у них оставалось больше выдержки для решения последующих тестов.

Чтобы закалить силу воли, вы также можете в течение нескольких недель поработать над своей осанкой или использовать другие техники. Главное, чтобы то, что вы делаете, вошло в привычку и подготовило вас к решению более трудных задач - бросить курить, стать менее расточительным, заняться спортом.

Один из способов преуспеть в самоконтроле – договориться с собой, что вы ни при каких обстоятельствах не свернёте с намеченного пути. Основной результат, которого человек добивается, дав себе обещание, это вырабатывание навыков, их закрепление и превращение в привычку . Как только полезные привычки становятся «второй натурой», многие аспекты жизни налаживаются, и больше всего это становится заметно в работе и учёбе.

Заключение

В заключении книги говорится, что у людей с самоконтролем и силой воли в жизни меньше стрессов, потому что они стараются действовать на опережение и выделять оптимальное количество времени для решения задач : едут в автосервис до того, как сломается машина; не отдыхают по системе «всё включено», чтобы потом не бороться с набранными килограммами.

Во многом самоконтроль - это помощь не только самому себе, но и окружающим. Люди с сильной волей чаще альтруистичны, они склонны участвовать в благотворительных акциях, работать волонтёрами. Внутренняя дисциплина порождает доброту, направленную вовне.

Мы ежедневно сталкиваемся с разнообразными искушениями, новые технологии привносят в нашу жизнь всё новые соблазны, но человек способен им противостоять. Самоконтроль отличает нас от животных, он сделал нас самыми легко адаптирующимися существами. И он делает нас по-настоящему сильными.

Редакция благодарит Михаила Иванова и проект Smart Reading за сотрудничество и предоставленные материалы.

«Многие проблемы лечатся простым поднятием задницы с дивана »

Давно не читал ничего про мотивацию и саморазвитие. Все больше про менеджмент и управление проектами. Но расширять кругозор надо, и тема должна быть интересной. Решил изучить тему «силы воли», которую с приближением лета начал терять.

Ведущие мировые психологи давно пришли к выводу, что успех человека определяется не столько заложенным талантом, сколько упорством и трудолюбием. Отсутствие самоконтроля порождает кучу проблем во всех сферах деятельности человека.

Рой Баумайстер и Джон Тирни в своей книге попытались показать, что силу воли можно и нужно тренировать. Развитие самоконтроля может существенно улучшить качество жизни и позволить достичь значимых успехов.

Краткое содержание книги есть на сервисе Smart Reading , так что не буду заниматься пересказом. Постараюсь вкратце изложить основные тезисы книги из mind map , который составил по ходу прочтения.

Самоконтроль

Под силой воли зачастую подразумевается умение контролировать свое поведение. А поведение складывается из нескольких составляющих. Каждая из этих составляющих важна и контролировать её нужно разными методами.

Контроль мыслей. В обычном состоянии мышление человека автоматически переключается с одной мысли на другую. Но может и «зависнуть» на одной навязчивой идее. В такие моменты необходимо усилием воли переключиться на какую-то более конструктивную мысль.
Контроль эмоций. Эмоции контролировать значительно сложнее чем мысли. Усилием воли сменить эмоцию нельзя, но можно создать искусственно подходящую ситуацию: спорт, медитация и пр. За изменением окружения постепенно изменится и внутреннее состояние.
Контроль импульсов. Способность противостоять сиюминутным соблазнам. Идея сходится с выводами Даниэля Канемана, описанными в книге «Думай медленно, решай быстро». Нужно вовремя перехватить «быстрое» мышление включив «медленное».
Контроль эффективности. Это концентрация на выполнении стоящей перед вами задачи, нахождение баланса между «быстро» и «качественно», грамотное распределение времени и упорства в достижении цели.
Для высокой эффективности важно концентрироваться на одной конкретной задаче, а не распыляться на несколько.

Откуда берется «сила» в воле

Принятие волевых решений требует значительных энергетических затрат. Запасы силы воли не безграничны. Но есть несколько базовых принципов, которые позволят накапливать достаточный запас прочности.

Режим питания. Чувство голода ослабляет силу воли. Все важные решения нужно принимать на сытый желудок. Особенно это важно в стрессовые дни.
Правильно использовать сахар. Сахар кратковременно резко повышает уровень силы воли. Но нужно применять этот метод точечно. При больших дозах пользы никакой.
Правильное питание. Лучше употреблять продукты, которые будут дольше перевариваться: овощи, фрукты, орехи, сыр, мясо, рыба, оливковое масло и др. полезные жиры.
В любой непонятно ситуации ложись спать. Когда болеете, экономьте запасы глюкозы для работы иммунной системы. Не принимайте в такие дни ответственные решения, переносите важные дела на время после выздоровления. Если устали, ложитесь спать. Самоконтроль будет гораздо эффективнее, если вы заботитесь о себе и отводите достаточно времени на сон.

Список важных задач

Куда же без моего любимого тайм-менеджмента? Удержание в голове множества задач и напоминаний сильно истощает возможности воли. Вынос всех этих напоминалок на внешний носитель не только добавляет порядка, но и снимает большую нагрузку. Все основные принципы ведения списка задач предельно понятно описал старина Аллен в своем бесцеллере «Как привести дела в порядок».

Принятие решений

Каждое принимаемое решение, неважно маленькое или большое, требует усилия воли. Нужно правильно подготавливать входящую информацию, чтобы процесс принятие решения не выжимал из вас последние силы.

Ограничить варианты выбора. Выбор решения из большого количества вариантов истощает силу воли. Если принимать решение в несколько итераций, каждый раз сокращая количество вариантов и делая перерывы, то в итоге будет затрачено меньше усилий.
Ограничить время на принятие решения. Длительное обдумывание истощает силу воли. Нужно заранее указать крайний срок решения. Так будет значительно меньше душевных терзаний.
Пополнять запасы. Важно не доводить себя до полного истощения безостановочно принимая важные решения. Иногда нужно просто прогуляться или заняться спортом. Любая отвлеченная активность пополняет запас воли. Тут главное не перейти в другую крайность — прокрастинацию.

Самосознание

Если человек фокусируется на себе самом, он невольно начинает сравнивать себя с неким «идеальным человеком» и тщательно отслеживает свое поведение. Такое сравнение дополнительно подпитывает силу воли. Есть несколько нехитрых приемов для дополнительной подпитки самосознания:

Концентрация на будущем. На 100% контролировать свое поведение и показывать непоколебимую силу воли невозможно. Все мы люди. И постоянное самокопание и анализ неудач демотивируют. Концентрация на будущих достижениях дает больше преимуществ в развитии силы воли.
Публичные обещания. В теории публичное обещание бросить курить или завязать с азартными играми должно дать сильную мотивацию сдержать слово. Но на деле это может сыграть злую шутку и промотивировать разве что на игру в прятки. Помнится, Владимир Герасичев пару лет назад продвигал социальную сеть публичных обещаний. Идея хорошая, но почему-то не взлетела. Возможно, сработает если выбрать правильного человека, чтобы дать ему обещание.
Вести дневник. Невозможно развиваться не отслеживая свой прогресс. Дневник позволяет не только поднять историю, но и посмотреть в будущее.
Сравнение с окружающими. Вот с этим тезисом авторов я не согласен. В книге написано:

Вы быстрее добьетесь поставленной цели, если будете сравнивать себя с окружающими.

Люди склонны преувеличивать публично свои достижения и возможности. В эпоху социальных сетей это особенно просто. Создается впечатление, что вокруг тебя одни успешные бизнесмены и путешественники. В таком разрезе сравнение себя с окружающими скорее сыграет в минус, чем принесет пользу.

Перехитрить себя

Понижение дозы. Меньше сладкого за едой. Меньше сигарет в день. Покупка только за наличные. Факт действия остается, сила воли не требуется. Но доза меньше, как и вреда.
Внешние условия. Правильно созданные внешние условия помогают лучше контролировать себя. Порядок вокруг позволит лучше сконцентрироваться на задаче. Отсутствие в пределах досягаемости сладкого не вызовет неконтролируемого спонтанного его поедания.
Правило анонимных алкоголиков. Если вы установили для себя жесткое правило, оно должно стать для вас священным: «Мне это не нужно в будущем, поэтому я не допущу этого и сегодня». Ежедневное маленькое усилие дает большой результат вдолгую. Одна слабость перечеркивает все прошлые затраты.
Сила привычки. Если сила воли требует усилия для действия, то привычка напротив, требует усилия для НЕ действия. Таким образом, если закрепить неприятное действие в виде привычки, то потребность в силе воли отпадает.
Цепочка привычек. Силу воли закаливает создание любой привычки. Одна несложная привычка может потянуть за собой другую, а та следующую. Каждый раз более сложную.
Действовать на опережение. Использовать саморегуляцию не в качестве спасительной меры в экстренных ситуациях, а для формирования привычек и правил, которые помогают в учебе и работе.
Действовать на опережение и выделять оптимальное количество времени для решения задач: едут в автосервис до того, как сломается машина; не отдыхают по системе «все включено», чтобы потом не бороться с набранными килограммами.

Воспитание

На мой взгляд самый эффективный способ развития силы воли, это прививка правильных принципов с самого детства. Во взрослой жизни это потребует на порядок больших энергозатрат.

Восточное воспитание. Какого бы совершенства ты не достиг, всегда найдется маленький азиат, который тебя превзойдет. И дело тут не в талантах, а в том что в той же Японии детям с самого раннего возраста прививают привычку к трудолюбию и преодолению сложностей
Баланс кнута и пряника. Обилие наказаний приведет к неуверенности в себе. Черезмерные хвалы вызовут нарциссизм. И то, и другое не способствует развитию силы воли. Важна не строгость наказаний, а последовательность родителей. Правила должны быть четко обозначены и понятны.

Выводы

Книга мне в целом понравилась. Не скажу, что открыл в ней что-то новое. Но для общего развития очень даже полезно. Систематизировал для себя общие понятия о силе воли и поведении человека при принятии решений.

Пытаюсь завести себе еще полезную привычку. По мере прочтения писал mind map к книге.

Понимание силы воли значительно менялось на протяжении истории. От строгой личной обязанности в викторианские времена до квазинаучной, почти мистической силы в современном видении, человечество по-разному называло стойкость духа, помогающую добиваться поставленных целей, и ее причины.

Современные научные эксперименты, наконец, дали нам более полное понимание того, что представляет собой сила воли, как она работает, и где зарождается. Сила воли - это не просто способность контролировать свои действия. На самом деле она имеет важное значение для умственной деятельности и тесно связана с химическими процессами мозга.

По мере накопления научных знаний о воле, мы начали лучше понимать не только, как она работает, но и почему она нас подводит. Сила воли несовершенна и не решит всех наших проблем, но в этой книге рассматриваются способы ее использования для положительных изменений в нашей жизни.

После прочтения этой книги, вы будете знать:

почему студенты, которым повышают самооценку, получают более низкие оценки;
почему американцы азиатского происхождения с низким IQ занимают лучшие рабочие места, чем их коллеги-американцы европейского происхождения;
почему у Опры Уинфри трудности с соблюдением диеты.

Сила воли, как мышца, устает по мере использования

Представьте себе, что вы только что вышли из тренажерного зала после тяжелой тренировки. Вы идете к машине, и ваши ноги дрожат, а руки так устали, что, дергая ручку двери, вы чувствуете, что сов6ершаете подвиг. Ваша сила воли работает так же.

Чем дольше вы без перерыва применяете силу воли, тем меньше вы будете иметь в своем распоряжении после этого напряжения.

По сути, мы имеем ограниченный «запас» воли для использования в повседневной жизни - будь то отказ от печенья в пользу брокколи или любезность по отношению к родственникам супруга. Любая из этих задач истощает волю .

Автор проверил это предположение в одном из собственных исследований. Участники находились в комнате, где вкусно пахло печеньем, а затем были разделены на группы: одной группе разрешили съесть печенье, а другой вместо этого была предложена редиска.

Во второй половине эксперимента участники должны были решать геометрические головоломки. Удивительно, но те, кто ел редис, провели значительно меньше времени в попытках завершить головоломку, чем те, кто просто съел печенье: на целых 12 минут меньше.

Другими словами, напряжение силы воли для противостояния соблазну съесть печенье оставило им меньше выносливости для решения дальнейших сложных задач.

Кроме того, наша сила воли и принятие решений тесно связаны между собой - каждая из этих способностей оказывает значительное влияние на другую. Например, люди, которым приходится часто принимать решения, такие как премьер-министры, мэры и другие, облеченные властью, — кажется, легче поддаются плотским соблазнам и оказываются замешанными в сексуальных скандалах.

Вероятно, это происходит из-за утомления решительности. Регулярное принятие большого количества важных решений исчерпывает доступную силу волю, и таким людям труднее устоять перед искушением.

И наоборот, нам, как правило, сложнее принимать решения, когда мы усталости психически. У многих такая ситуация происходит ежедневно, когда обессиленный человек возвращается домой с работы и начинает ссориться со своим супругом, вместо того, чтобы находить компромиссы.

Конспекты бестселлеров деловой литературы от Андрея Парабеллума

Силу воли можно тренировать, как мышцы

Некоторые люди считают, что полученные при рождении силу и качество воли нельзя изменить. Это не так!

Использование силы воли для проведения положительных изменений в своем поведении может усилить самоконтроль и в других сферах вашей жизни. Даже незначительное изменение, такое как решение, говорить «да» и «нет» вместо «ага» и «неа», могут укрепить вашу силу воли и увеличить ее ресурс.

Мы можем увидеть этот принцип в действии в исследовании, в котором людям, не привыкшим к упражнениям (но желающим улучшить свою физическую форму) выдали план регулярных тренировок.

От следования простому плану в тренажерном зале их сила воли укрепилась, что они подтвердили как в лаборатории, выполняя задачи и не отвлекаясь на работающий рядом телевизор, так и в реальной жизни, приобщившись к здоровому питанию, начав выполнять работу по дому, и так далее.

Используя свой самоконтроль для следования плану тренировки, участники исследования также укрепляли свою силу воли в целом.

Когда вы тренируетесь — и, таким образом укрепляете свое самообладание — сила воли начинает уставать медленнее, по аналогии с мышцами.

Рассмотрим исследование, в котором студенты должны были дважды сжимать ручной эспандер и удерживать его максимально возможный срок. Эксперимент был повторен с теми же участниками после двухнедельного перерыва, в течение которого на одну группу была дополнительно возложена задача следить за своей осанкой.

Удивительно, эта группа, следящая за осанкой, улучшила свои результаты в тесте с эспандером, причем интересным образом: увеличилось только время их второго подхода. Упражнения на улучшение осанки помогли им развить свой самоконтроль, они стали меньше уставать морально после первого подхода на сжатие эспандера, чем в течение первой итерации эксперимента двумя неделями ранее.

Подумайте о последствиях этого: решение придеживаться бюджета может реально помочь вам бросить курить!